De combien de protéines avez-vous besoin ? 💪
#6 Les Protéines mode d'emploi ! C'est quoi les protéines ? Quels sont nos besoins? Où les trouver ? Les protéines en poudre c'est bien ou pas ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez la patate douce 🍠
Bienvenue dans la 6 ème édition de la Banzaï News version 2.0 ! 💌
💌 💚 La Banzaï News, c'est votre newsletter hebdomadaire dédiée à vous guider vers une santé holistique, en abordant l'alimentation, le bien-être mental, et bien plus encore, étape par étape (et toujours avec positivité !)
Pour la recevoir chaque dimanche, le plus simple, c’est de passer par l’application Substack (disponible sur Android et IOS) 👇🏼
C’est sur cette plateforme qu’il faut s’inscrire pour profiter de la version complète de la Banzaï News, avec tous ses bonus 🎁
D’ailleurs si souhaitez soutenir mon travail, vous pouvez le faire en vous abonnant à la version payante de la Banzaï News.
S’abonner débloque directement tous les bonus, versions complètes de chaque édition et un espace privilégié pour avancer ensemble 🤗
🕵 À découvrir aujourd’hui :
1️⃣ - Consommez-vous assez (ou trop) de protéines ?
2️⃣ - Les protéines en poudre, c’est bien ? Comment les choisir ?
3️⃣ - Le challenge de la semaine: testez vos apports !
🎁 - Pour vous: une recette de saison ! Le Guacamole 2.0 (sans avocat) !
Si vous n'avez pas le temps maintenant, ajoutez cette 6 ème édition à votre liste de lecture 📖
La thématique de la semaine: les protéines 💪
1️⃣ Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ?
Les protéines sont l'un des trois principaux macronutriments, aux côtés des glucides et des lipides.
Fondamentales pour la vie, elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.
Contrairement à certaines idées reçues, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les produits animaux ; le règne végétal est également une riche source de ces nutriments importants.
Cela amène plusieurs questions :
A quoi servent réellement les protéines ?
Quels sont réellement nos besoins en protéines ?
Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
Examinons ces points de plus près.
Les Protéines c’est quoi ?
Les protéines jouent de multiples rôles dans notre santé :
Elles sont cruciales pour la constitution de nos cellules et la construction de nos tissus musculaires, du collagène et de la structure osseuse.
Elles participent au transport des nutriments.
Elles sont nécessaires à la production d’hormones, d’enzymes, d’anticorps du système immunitaire, d’ADN et de neuromédiateurs.
Quels sont nos besoins en protéines ?
Les besoins protéiques varient en fonction de l'âge, de la physiologie et de l'activité sportive :
Selon l'OMS, un adulte moyen nécessite 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 50 grammes de protéines par jour pour une femme pesant 60 kg et 62 grammes pour un homme de 75 kg.
Des spécialistes de la longévité, tels que le Dr Valter Longo, suggèrent que des apports de 0,73 gramme par kilogramme de poids corporel seraient optimaux pour des adultes en bonne santé n'ayant pas une activité sportive intense.
Les besoins augmentent pour les femmes enceintes ou allaitantes (de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids) et pour les personnes âgées (environ 1,2 gramme par kilogramme de poids).
Les sportifs peuvent nécessiter de 1,4 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel, selon que le sport pratiqué est un sport d'endurance ou de force et selon le niveau d’intensité de la pratique.
Pour se faciliter la tâche, on peut compter (en grammes de protéines par kilo de poids de corps):
0,73 à 1 gr pour les sédentaires ou peu actifs
1 à 1,2 gr pour les personnes actives au quotidien et les personnes de plus de 70 ans
1,5 gr pour les sportifs et les personnes en période d'amincissement
1,6 à 2 gr pour les sportifs de force en prise de masse
Il est important de noter que diminuer la consommation de viande ne signifie pas nécessairement faire face à une carence en protéines, car les protéines végétales peuvent également couvrir nos besoins.
Une histoire d’acides aminés
Lorsque l'on discute de l'apport en protéines, il est souvent plus précis de parler en termes d'acides aminés plutôt que de protéines globalement.
Les protéines sont constituées de chaines d'acides aminés assemblées comme des "briques".
Il existe 22 acides aminés. Parmi ceux- ci, 8 sont dits "essentiels" (9 chez l'enfant) c'est à dire que l'organisme ne peut pas les produire lui même. Il faut obligatoirement les apporter par l'alimentation.
Les 8 acides aminés essentiels sont les suivants: la leucine, l'isoleucine, la valine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la lysine. Il existe un 9e acide aminé nécessaire chez l’enfant qui est l’histidine.
Une protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés essentiels dans les proportions idéales à nos besoins et si elle peut être bien digérée et utilisée par le corps
Pour mesurer cette qualité, plusieurs systèmes de classification sont utilisés, dont le plus notable est le score PDCAAS (score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines), qui est recommandé par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l'Organisation pour l'Alimentation et l'Agriculture (FAO).
Ce score évalue les protéines selon leur aptitude à satisfaire les exigences en acides aminés essentiels de l'humain, ainsi que leur facilité de digestion.
Les protéines animales comme l’oeuf ou le lait contiennent ces acides aminés essentiels en plus grande quantité et ont une meilleur digestibilité, c'est pour cela qu'elles sont aussi considérées comme des protéines de meilleure qualité.
Dans le cadre d’une alimentation holistique, préventive et durable, l'idéal est de diversifier ses sources de protéines et d’avoir un ratio protéines animales/végétales de 1 pour 1 maximum.
Où est-ce qu’on les trouve ?
Pour la majeure partie de la population, protéines = muscles = viande.
Les protéines animales sont évidemment des sources importantes, mais les végétaux regorgent également de ces nutriments essentiels.
Sur ce tableau, les teneurs en protéines sont par portion d’aliment.
Ex: une portion de poulet =100 gr, 1 portion de lentilles corail = 60 gr cru, 1 portion de flocons d’avoine =50 gr, 1 portion de fromage = 30 gr…
Comme vous pouvez le voir, 100 gr de poulet ou de poisson n’est pas égal à 100 gr de protéines ! Je le dis car c’est une erreur fréquente.
Est ce que cet article vous est utile ? Faites le moi savoir 😊
Mais si on a des protéines dans les aliments, pourquoi aurait-on besoin de protéines en poudre ?
2️⃣ Les protéines en poudre, c’est bien ou pas ? Comment les choisir ?
Bien connues des sportifs, les protéines en poudre peuvent être des compléments pratiques à l'alimentation quotidienne, surtout pour ceux qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines par le biais de l'alimentation seule, comme les personnes très sportives ou les végétariens/végétaliens.
Mais si vous arrivez à atteindre vos apports en protéines grâce à l'alimentation, vous n'avez pas grand intérêt de consommer des protéines en poudre.
Comme je le dis souvent, la meilleure option est d’obtenir ses nutriments par l’assiette d’abord!
Malheureusement de mon côté, je vois beaucoup de personnes (très souvent des femmes) qui ne couvrent pas leurs besoins en protéines, soit parce qu’elles ne mangent pas assez, soit par choix de régime alimentaire (notamment la réduction de produits animaux: végétarisme ou véganisme).
Les protéines en poudre de qualité peuvent alors être intéressantes pour augmenter ses apports de manière significative avec un coût plutôt interessant.
Elles permettent également de faire baisser l’indice glycémique de ses préparations souvent riches en glucides à IG élevées (cakes, pancakes, smoothies…)
Comment les choisir ?
Quand il s'agit de choisir ce type de produits, la qualité et la source sont primordiales car le business des protéines en poudre est très juteux (les industriels du secteur l’ont bien compris) et la qualité des produits peut vite laisser à désirer avec notamment beaucoup de produits ultra-transformés riches en additifs, édulcorants, et liste d’ingrédients à rallonge.
Si je devais synthétiser pour vous aider dans vos choix, 2 voire 3 options s'offrent à vous:
Continuez votre lecture avec un essai gratuit de 7 jours
Abonnez-vous à La Banzaï News pour continuer à lire ce post et obtenir 7 jours d'accès gratuit aux archives complètes des posts.