Eau et hydratation: tout ce que vous devez savoir 💦
#14 Pourquoi est-il important de bien s'hydrater ? Quelle quantité d'eau devrais-je boire par jour ? Eau du robinet ou eau en bouteille : quelle est la meilleure option pour la santé ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠
Aujourd'hui, une édition consacrée à l’élément vital le plus abondant du corps humain: l’eau !
Une édition qui tombe à pic compte tenu des fortes chaleurs qu’on vit en ce moment en Europe.
Bonne lecture
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🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ Pourquoi l’eau, c’est la vie ? 💧
2️⃣ 4 conseils pratiques pour bien s’hydrater 💦
3️⃣ Faut-il préférer l’eau en bouteille ou l’eau du robinet ? 🚰
4️⃣ Challenge de la semaine : s’hydrater dès le reveil 🎯
🎁 - Bonus : une recette désaltérante sans sucre
Si vous n'avez pas le temps de lire maintenant, ajoutez cette 14 ème édition à votre liste de lecture 📖 et retrouvez les précédentes éditions.
La thématique de la semaine: l’eau c’est la vie !
1️⃣ Pourquoi l’eau, c’est la vie ? 💧
Nous sommes constitués principalement d’eau
Le corps humain est composé en grande partie d'eau, représentant environ 60% du poids corporel chez l'adulte.
Ce pourcentage varie en fonction de l'âge, du sexe et de la composition corporelle (masse grasse vs masse maigre). Par exemple, chez les nourrissons, l'eau peut représenter jusqu'à 75% du poids corporel, tandis que chez les personnes âgées, ce pourcentage diminue à environ 50%.
Environ 6% de l’eau du corps sont renouvelés quotidiennement. Pour une femme de 60 kg, cela représente plus de 2 litres !
L'eau dans le corps est répartie en deux principaux compartiments :
L’eau intracellulaire (à l’intérieur des cellules), qui représente environ deux tiers de l'eau totale.
L’eau extracellulaire (à l’extérieur des cellules), comprenant le plasma sanguin, le liquide interstitiel et d'autres fluides corporels, qui représente le tiers restant.
Les besoins en eau varient d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, le niveau d'activité physique, le climat, l'état de santé ou encore la façon de transpirer.
Des recherches ont tenté de préciser les besoins réels en eau pour l’organisme, avec des résultats situant les besoins journaliers entre 1,5 et 3 litres.
Il est admis qu’une consommation de 1,5 à 2 litres d’eau par jour constitue une bonne moyenne à considérer. Mais il est important d'ajuster cette consommation en fonction des situations.
Pour les sportifs, les besoins peuvent être nettement plus élevés en raison des pertes supplémentaires dues à la transpiration.
On peut compter environ 1/2 litre d’eau supplémentaire par heure d’effort. Ainsi, si on fait 2 heures de sport dans la journée, on aura des besoins autour de 3 litres.
La problématique de la déshydratation chronique et quelques signes
La déshydratation chronique est une condition sous-estimée mais courante, qui peut avoir des conséquences importantes sur la santé.
Elle se produit lorsque les apports en eau sont insuffisants par rapport aux pertes quotidiennes, entraînant un déficit hydrique progressif.
Voici quelques signes cliniques courants de la déshydratation chronique :
Sensation de soif réduite ou absente
Sécheresse de la bouche et des muqueuses
Fatigue importante ou sensation d'épuisement (asthénie)
Peau sèche et perte d'élasticité (pli cutané persistant)
Urines foncées et peu abondantes (oligurie)
Maux de tête fréquents
Constipation
États de confusion ou troubles de la concentration
Blessures et difficultés de récupération après l'effort
Comment se passent les mouvements hydriques au quotidien (apports et pertes)
Les mouvements hydriques dans le corps sont un équilibre dynamique entre les apports et les pertes d'eau.
Voici les apports et pertes hydriques moyens en litres par jour pour un adulte en bonne santé :
Les boissons : environ 1,5 à 2 litres par jour. Cela inclut l'eau, les jus, le thé, le café, etc.
Les aliments : environ 0,5 à 1 litre par jour. Les fruits, légumes et autres aliments riches en eau contribuent à l'hydratation.
La production métabolique d’eau (eau produite lors des réactions métaboliques) : environ 0,2 à 0,3 litre par jour. Cela varie selon le type d'aliment consommé (les graisses et glucides produisent plus d'eau que les protéines).
Total des apports : En moyenne 2,2 à 3,3 litres d'eau par jour.
Les apports hydriques doivent couvrir non seulement les besoins de base, mais aussi compenser les pertes.
Les urines : environ 1 à 1,5 litre par jour. Cela peut varier selon la quantité de liquide consommée et les besoins du corps.
La sueur : environ 0,2 à 1 litre par jour. Cela dépend beaucoup de l'activité physique et du climat. En cas d'exercice intense ou de chaleur, les pertes peuvent être bien plus importantes.
La respiration : environ 0,3 à 0,6 litre par jour. De l'eau est perdue sous forme de vapeur lors de la respiration.
Les selles : environ 0,1 à 0,2 litre par jour.
Qu’est-ce qui augmente nos besoins en eau ?
Certains facteurs peuvent augmenter les besoins hydriques :
L’activité physique : La transpiration accrue lors de l'exercice physique augmente les pertes d'eau.
Le climat : Les climats chauds ou humides augmentent la perte d'eau par la transpiration.
Les infections et maladies : Les états fébriles, diarrhées et vomissements accroissent les pertes hydriques.
L’âge : Les personnes âgées et les jeunes enfants ont des besoins en eau spécifiques, souvent accrus à cause d'une diminution de la sensation de soif ou d'une moindre capacité à réguler l'eau corporelle.
8 raisons de bien s’hydrater au quotidien
💧 Eau + électrolytes = réactions enzymatiques = vie : L'eau est essentielle pour les réactions enzymatiques, permettant aux cellules de fonctionner de manière optimale.
🍽️ Transport des nutriments : L'eau assure le transport des nutriments, vitamines et minéraux vers toutes les cellules du corps.
🌡️ Régulation de la température corporelle : L'eau régule la température corporelle par la transpiration et l'évaporation, aidant à éviter la surchauffe, surtout lors d'efforts physiques ou dans des climats chauds.
🏋️ Meilleure récupération après l’effort : Une bonne hydratation améliore la récupération musculaire en réduisant les crampes et douleurs après l'exercice.
⚡ Utilisation efficace de l'énergie des aliments : L'eau participe au métabolisme des glucides, protéines et lipides, permettant une meilleure utilisation des nutriments pour produire de l’énergie.
🚽 Élimination des toxines : L'eau facilite le travail des reins et favorise l’élimination des toxines via les urines et la transpiration.
💆 Peau plus saine : Une bonne hydratation contribue à une peau plus souple et éclatante, en maintenant son élasticité et en réduisant les irritations.
🧠 Concentration et performance cognitive optimisées : Le cerveau est particulièrement sensible à la déshydratation. Boire suffisamment améliore les capacités cognitives, la concentration, la mémoire et réduit la fatigue mentale.
2️⃣ Mes conseils pratiques pour bien s’hydrater
1️⃣ De l’eau, tout simplement
On ne le dira jamais assez : l’eau est la meilleure boisson pour s’hydrater. Les sodas et autres boissons sucrées ne sont vraiment pas des options de bon sens au quotidien. En plus de déréguler la glycémie et l'équilibre acido-basique, elles augmentent grandement les risques de surpoids et de caries. L'eau, c’est la vie !
Pour se faire plaisir, vous pouvez aromatiser votre eau vous-même avec un peu de jus de citron, des morceaux de concombre, de la menthe, ou même des queues de fraise.
2️⃣ Boire régulièrement tout au long de la journée
Pour optimiser votre digestion, il est préférable de boire régulièrement tout au long de la journée plutôt que de consommer de grandes quantités d’eau en une seule fois. Il est recommandé de se limiter à 1 ou 2 verres d’eau par repas afin de ne pas diluer les enzymes digestives ni surcharger l’estomac.
L’idée est d’écouter son corps et de veiller à rester bien hydraté tout au long de la journée.
3️⃣ Attention aux diurétiques
Les boissons diurétiques augmentent la production d'urine, ce qui sollicite davantage les reins et entraîne une perte d'eau accrue, augmentant ainsi les besoins en hydratation pour compenser ces pertes.
En numéro 1, on retrouve l’alcool ! Et non, une bière bien fraîche au soleil n’hydrate pas, au contraire. Si vous en consommez, pensez à prendre un grand verre d’eau pour compenser.
On retrouve aussi les “draineurs minceur” (qui ne servent à rien à part à alleger le porte-monnaie) ainsi que certaines infusions diurétiques (bruyère, reine-des-prés, cassis, pissenlit, etc.). Si vous consommez ce genre de boissons, assurez-vous de compenser avec suffisamment d’eau.
4️⃣ Pensez aux électrolytes
Les boissons riches en électrolytes, comme l'eau de coco, sont très utiles pour une hydratation optimale, notamment après un effort physique ou par temps chaud.
Ces boissons ne se contentent pas de remplacer l'eau perdue, elles apportent aussi des sels minéraux essentiels, comme le sodium, qui permettent de mieux répartir l'eau dans les cellules, améliorant ainsi l'hydratation.
Ajouter une petite pincée de sel de qualité à votre eau (par exemple le matin) peut également être une bonne option pour vous hydrater.
Les boissons isotoniques sont souvent bien équilibrées en électrolytes et permettent une réhydratation plus efficace sans risque de surconsommation de sodium. Elles sont particulièrement utiles pour s’hydrater après un effort sportif, lors de fortes chaleurs ou si vous transpirez beaucoup.
Toutefois, il est important de noter que l'offre des produits isotoniques est très hétérogène, avec des variations importantes dans la qualité et la composition. Il convient donc de bien vérifier les ingrédients et de privilégier des produits de qualité pour une réhydratation optimale sans additifs ou excès inutiles.
Je recommande ce produit bien équilibré en électrolytes, sans arôme chimique, sans OGM, sans additifs ni excipients, et de fabrication française.
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3️⃣ Faut-il préférer l’eau en bouteille ou l’eau du robinet ? 🚰
Lorsque l'on réfléchit à cette question, il devient vite évident qu'il n'existe pas de solution parfaite.
Entre les problématiques environnementales liées aux bouteilles en plastique et les risques pour la santé que peuvent poser à la fois les eaux embouteillées et l'eau du robinet, le choix se fait souvent par défaut.
Chaque option présente ses avantages et ses inconvénients, et il s'agit finalement de trouver un équilibre qui minimise les impacts sur la santé tout en réduisant notre empreinte écologique.
Privilégier les eaux peu minéralisées
Le but premier de l’eau est de nous hydrater, pas de nous apporter des minéraux en grande quantité.
Les eaux fortement minéralisées peuvent entraîner une "compétition" entre les minéraux, ce qui limite leur absorption par le corps.
De plus, ces minéraux peuvent former des complexes insolubles dans le système digestif, rendant leur assimilation encore plus difficile (notamment le calcium et le magnésium).
Cela peut également surcharger les reins, qui doivent alors éliminer ces excès.
Une eau faiblement minéralisée est généralement définie comme une eau ayant un résidu à sec inférieur à 50 mg/L. Ce taux est généralement indiqué au dos des bouteilles.
Le résidu à sec représente la quantité de minéraux (calcium, magnésium, sodium, etc.) présents dans l'eau après évaporation à 180°C.
Selon Anthony Berthou, nutritionniste, les eaux fortement minéralisées, notamment riches en magnésium
(> 50 mg/L), ne devraient pas être consommées quotidiennement (même si elles peuvent être utiles occasionnellement) ou alors être alternées avec des eaux peu minéralisées. Les eaux riches en calcium (> 150 mg/L) n’ont pas montré de bénéfices pour la prévention de la déminéralisation osseuse.
Et l’eau gazeuse ?
Les eaux riches en bicarbonates (> 600 mg/L) peuvent être particulièrement intéressantes après un effort physique intense.
Elles aident à neutraliser l'acidité liée à l’effort et compensent les pertes de sodium dues à la transpiration.
Elles peuvent également être utiles pour faciliter la digestion après un repas copieux.
Cependant, en dehors de ces situations spécifiques, il vaut mieux ne pas en abuser, car elles sont assez chargées en sodium, ce qui peut jouer sur la tension artérielle.
Boire de l'eau issue de bouteilles en plastique, est-ce problématique ?
Outre l'impact écologique des bouteilles en plastique, il existe également des risques pour la santé lorsqu'on consomme régulièrement de l'eau embouteillée.
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