Fibres et troubles digestifs: le guide complet 🌾✅
#18 Quels sont les bienfaits des fibres pour la santé intestinale ? Quels types de fibres sont les meilleures pour la santé ? Comment éviter les troubles digestifs ? et le Psyllium, c'est bien ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠 !
De mon côté, trop cool ! 😊
Avec Jess, ma partenaire, on continue les séances de breathwork sur Genève.
On ressent tellement de gratitude de pouvoir offrir ces espaces de libération mentale et émotionnelle. C’est quelque chose qui nous porte et nous nous sentons prêts à partager le pouvoir du souffle de manière plus officielle.
Vous en saurez plus prochainement avec une petite surprise sur Instagram qui devrait arriver très vite alors restez en connection🤩.
Cette semaine dans le défi Neuroboost on a abordé le respect de la sphère intestinale que j’ai déja traité en profondeur dans une précédente édition de la Banzaï News.
Voici de quoi faire un beau complément avec une édition spécial fibres !
N’hésitez pas à partager cette édition avec quelqu’un qui en aurait besoin 🔗
🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ Tout savoir sur les Fibres, nos alliés du microbiote
2️⃣ Le Psyllium, outil de votre bien-être instestinal
3️⃣ Troubles digestifs: mon kit de survie pour s’en sortir 🆘
💪 Challenge de la semaine : Ajoutez 5 à 10 g de fibres supplémentaires par jour !
🎁 - Bonus : Une recette riche en fibres !
Pour les nouvelles personnes qui arrivent sur cette newsletter, je vous explique plus en détail le concept de la Banzaï News ici 👈
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La thématique de la semaine: les fibres
1️⃣ Les fibres : essentielles pour une alimentation anti-inflammatoire et la santé mentale 🌱
Les fibres, kezako ? 🤔
Les fibres sont des glucides non digérés par nos enzymes. On les trouve exclusivement dans les végétaux.
Elles se divisent en deux grandes catégories :
Les fibres solubles 🥣 : elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, ralentissant la digestion. On peut les trouver dans les légumineuses, l’avoine, les pommes, les oranges, bananes, les carottes, les courgettes, les asperges, l'oignon, l'ail et le psyllium...
Les fibres insolubles 🌾 : elles favorisent le transit et peuvent absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau. En cas d’excès, elles peuvent irriter la muqueuse intestinale. On les trouve dans les graines de lin, de chia, les pois chiches, les lentilles, les brocolis, les choux, les pruneaux et la peau des fruits !
En moyenne, nos apports en fibres sont insuffisants. La moyenne française tourne autour de 17 gr/ jour. Les recommandations de l'ANSES se situent entre 25 et 30 gr par jour.
Pourquoi sont-elles indispensables à notre pleine santé ? 🌟
Les fibres apportent plusieurs bienfaits clés à notre santé :
🩸 Régulation de la glycémie : elles ralentissent l’absorption des sucres, aidant à éviter les pics glycémiques.
🚽 Soutien du transit intestinal : elles facilitent la digestion et préviennent la constipation.
🦠 Nourrissent le microbiote intestinal : les fibres servent de nourriture aux bonnes bactéries, favorisant un microbiote diversifié et sain.
🔥 Effet anti-inflammatoire : elles aident à produire des acides gras bénéfiques qui réduisent l'inflammation.
🍽️ Sensation de satiété : elles augmentent la satiété, aidant à contrôler l’appétit.
Quelles sont les risques ou problématiques liées à un manque de fibres ? ❌
Un apport insuffisant en fibres peut entraîner des problèmes de santé tels que :
🚫 De la constipation chronique : un transit intestinal plus lent et des problèmes digestifs fréquents.
🦠❌ Un déséquilibre du microbiote : Un microbiote affaibli, augmentant le risque d'inflammation et de dysimmunité.
💔 Une augmentation des risques de maladies chroniques : Diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, et cancers digestifs.
🍭Un risque d’augmentation des diverticules
Les fibres fermentescibles et prébiotiques 🦠
Certaines fibres, appelées fibres fermentescibles, sont décomposées dans l'intestin par les bactéries, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques pour notre santé.
Les fibres prébiotiques, un sous-groupe de ces fibres, nourrissent les bonnes bactéries, favorisant un microbiote diversifié.
L'importance des acides gras à chaîne courte (AGCC) 🔗
Lorsque les fibres fermentescibles sont digérées par les bactéries dans notre intestin, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate, le propionate, et l'acétate. Ces AGCC sont cruciaux pour notre santé de plusieurs façons :
Le Butyrate : Il nourrit les cellules de la paroi intestinale, aidant à maintenir un intestin sain et à renforcer la barrière intestinale. Il a aussi des effets anti-inflammatoires 🧠, en protégeant le cerveau.
Le Propionate : Aide à réguler la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant le risque de diabète. Il est également bénéfique pour le métabolisme des graisses.
L’Acétate : Le plus abondant des AGCC, il aide à réduire l'inflammation et sert de source d’énergie pour plusieurs organes, y compris les muscles et le cerveau.
Ces AGCC sont essentiels pour améliorer l’équilibre inflammatoire et métabolique de notre corps, contribuant ainsi à la santé intestinale et cérébrale.
L'amidon résistant 🥔
L’amidon résistant est un type de glucide qui agit comme une fibre fermentescible. Il atteint le côlon intact, où il est décomposé par les bactéries pour produire des AGCC, dont le butyrate. Cet amidon se trouve notamment dans les féculents refroidis (pommes de terre, riz,…), les bananes vertes et certaines légumineuses, et est particulièrement utile pour améliorer la santé intestinale et réguler la glycémie.
Où les trouve-t-on ? 🍽️
Voici les principales sources de fibres dans notre alimentation :
Fibres solubles : Avoine, pommes, carottes, agrumes.
Fibres insolubles : Céréales complètes, légumes à peau épaisse, graines de lin.
Fibres prébiotiques : Ail, oignon, banane, topinambour, poireau, asperge.
Amidon résistant : Pommes de terre refroidies, riz basmati refroidi, bananes vertes, légumineuses.
Une journée type riche en fibres 🗓️
Voici un exemple de journée riche en fibres pour vous inspirer :
Petit-déjeuner : Porridge à l’avoine avec des graines de chia, une banane, et des myrtilles.
Déjeuner : Poisson ou viande fermière, brocolis vapeur et salade de pomme de terre
Collation : Une pomme avec une poignée d’amandes.
Dîner : Salade de lentilles avec des carottes râpées, chou rouge, avocat, et une poignée de noix.
Voilà de quoi atteindre les 30 g de fibres recommandés quotidiennement, tout en fournissant une diversité de sources de fibres fermentescibles et prébiotiques et amidon résistant.
2️⃣ Le Psyllium : un allié pour votre santé intestinale 🌾
Le Psyllium est un excellent complément naturel pour soutenir votre digestion et améliorer la santé de vos intestins. Voici tout ce qu'il faut savoir sur ce super ingrédient :
C’est quoi le psyllium ? 🌱
Le Psyllium est une fibre soluble issue des graines de Plantago ovata. Il est surtout connu pour sa capacité à former un gel lorsqu’il est mélangé à de l'eau, ce qui le rend idéal pour réguler le transit intestinal. Il existe sous forme de tégument, qui est la partie externe de la graine, et c'est cette forme qui est la plus utilisée en complément alimentaire.
Dans quel cas peut-il être intéressant ? 🔍
Le Psyllium possède de nombreux bienfaits pour la santé digestive et au-delà . Il peut être particulièrement utile dans plusieurs situations :
Constipation : Il augmente le volume des selles, les rendant plus molles et faciles à évacuer.
Diarrhée : Il absorbe l'excès de liquide dans l'intestin et aide à réguler le transit.
Syndrome du côlon irritable (SCI) : Grâce à son action douce, le Psyllium peut soulager certains symptômes du SCI, en particulier pour ceux qui souffrent de constipation ou de diarrhée.
Gestion du poids : En procurant une sensation de satiété, il peut aider à limiter les envies de grignotage.
Régulation de la glycémie : Pour les personnes souffrant de diabète ou souhaitant stabiliser leur taux de sucre dans le sang, le Psyllium est un bon allié.
Une étude a montré que 60% des patients souffrant de SCI ont rapporté une amélioration significative de leurs symptômes (constipation, ballonnements,…) après avoir consommé 10 g de psyllium par jour sur une période de 3 mois.
Comment l'utiliser et à quel moment ? ⏰
Le Psyllium est très facile à intégrer dans votre routine quotidienne :
Commencez par une 1 cuillère à café (3-4 gr) dans un grand verre d’eau pour habituer votre corps, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 ou 2 CàS par jour. Mieux vaut commencer doucement surtout si vous n’avez pas l’habitude.
Quand le prendre : Vous pouvez le consommer à jeun le matin ou avant les repas pour favoriser la satiété et réguler l’appétit. On peut aussi le prendre avant le coucher sans problème.
Comment l’utiliser : Mélangez le Psyllium dans de l’eau, un smoothie, ou un yaourt. Il est important de boire beaucoup d’eau lorsque vous prenez du Psyllium pour éviter qu’il n’absorbe l’eau de votre intestin, ce qui pourrait causer des ballonnements ou une sensation de lourdeur.
PS: Il est recommandé de prendre le psyllium à distance des médicaments
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Contrairement à de nombreux produits conventionnels, il est sans additifs, sans OGM et issu d'une agriculture biologique respectueuse. Sa texture fine permet une utilisation facile et agréable, tout en offrant des bienfaits optimaux pour la santé intestinale.
Il existe également sous forme de gélules pour les personnes qui ont du mal à le boire.
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3️⃣ Troubles digestifs : mon kit de survie pour s'en sortir 🆘
Si vous souffrez de troubles intestinaux ou digestifs (ballonnements, diarrhées, constipation, douleurs abdominales…), adopter de bonnes habitudes alimentaires peut faire toute la différence.
Voici 7 clés pour améliorer votre digestion et retrouver du confort.
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