Le Gras c'est la vie ?🫒
#8 Les graisses sont-elles bonnes pour la santé ? Quelles sources favoriser ou limiter pour un mode de vie anti-inflammatoire ? Les Omega 3 et 6 Kézako ? Le gras saturé bon ou pas ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠
Au moment où j’écris ces lignes, nous avons démarré hier notre retraite/formation pour devenir facilitateur en Breathwork (travail de respiration), outil de santé holistique que nous avons découvert l’an passé et pour lequel nous avons une grande passion avec Jessica.
Pendant 3 semaines nous allons nous former à toutes sortes de pratiques différentes ainsi qu’à la gestion des traumas, pour mieux accompagner les personnes dans leur chemin vers une meilleure santé émotionnelle.
Je vous parlerai des nombreux bienfaits d’une telle pratique lors d’une prochaine Banzaï News.
🚨INFORMATION IMPORTANTE
Il n’y aura pas de Banzaï News pendant le reste du mois de Juin!
Je vais me concentrer à fond sur la session intense de formation que nous allons vivre durant ce mois-ci. Mais n’ayez crainte, ce sera pour mieux vous donner de la ressource lorsque les prochaines éditions arriveront.
NB: pour les abonnés payants, votre abonnement sera mis en “pause” durant cette période donc pas de stress😊
🤗 Bienvenue aux nouvelles personnes ici !
Pour les nouvelles personnes qui arrivent sur cette newsletter, je vous explique plus en détails le concept de la Banzaï News ici 👈
🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ - Manger bien Gras! Comment ne pas avoir peur des bonnes graisses ?🫒
2️⃣ - Zoom sur les Omega 3: ces nutriments cruciaux pour notre santé cérébrale 🐟
3️⃣- Manger des bonnes graisses en pratique 💡
4️⃣ - Le challenge de la semaine: Pimp ton Assiette 🍽️
🎁 - Pour vous: une recette de saison riche en omega 3
Si vous n'avez pas le temps de lire cette édition maintenant, ajoutez cette 8 ème édition à votre liste de lecture 📖
Bienvenue dans la 8 ème édition de la Banzaï News version 2.0 ! 💌
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La thématique de la semaine: Manger Bien gras
1️⃣ Manger bien Gras! Comment ne pas avoir peur des bonnes graisses ?🫒
😯Les graisses, le gras, kézako ?
Les Lipides sont aussi appelés "Graisses" ou "Gras ".
Ces mots peuvent nous induire en erreur et nous laisser penser que ce sont les graisses des aliments qui nous font automatiquement stocker des graisses corporelles (les kilos en trop).
Tout cela à cause des idées reçues véhiculées depuis maintenant des décennies, qui ont désigné les graisses alimentaires comme responsables de la prise de poids et autres maladies cardio-vasculaires.
Pourtant les graisses sont essentielles à l'organisme pour assurer ses fonctions. Encore faut-il pouvoir différencier les bonnes graisses des mauvaises...
Lorsque l'on consomme un aliment riche en graisses, on mange un ensemble de triglycérides constitués de molécules appelés acides gras (AG).
Selon leur structure, on distingue les AG saturés, les AG mono-insaturés, les AG poly-insaturés et les AG Trans.
Lesquels limiter ? Lesquels favoriser ? Faisons le point !
🥩 Les acides gras Saturés
Ces acides gras (souvent retrouvés sous les noms stéarique, myristique, ou palmitique) sont solides à température ambiante et résistent bien à la chaleur.
On les trouve principalement dans les graisses animales comme les viandes grasses, le beurre, la crème ou le fromage et certaines huiles végétales comme l’huile de coco ou l'huile de palme. On les retrouve également bien sûr dans bons lots de produits industriels.
C’est bien ou pas ?
Les graisses saturées ont souvent mauvaise presse et ont longtemps été accusées de favoriser les maladies cardio-vasculaires et le "mauvais cholestérol".
Mais les graisses saturées ont des rôles essentiels pour notre corps: apports d'énergie et de vitamines (E notamment), et surtout sont cruciales dans la formation même de la structure de nos cellules.
Isolées, elles ne sont pas du tout problématiques pour la santé.
C'est l’excès de graisses saturées qui augmente le risque cardiovasculaire lorsque leur consommation est liée à une consommation de glucides à fort indice glycémique.
C'est d’ailleurs souvent le cas dans le régime moderne occidental très riches en glucides raffinés: pain & beurre, pizzas, steak frites,…
🫒 Les acides gras Mono-insaturés
Ces acides gras, dont le plus connu est l'acide oléique (l'olive lui a donné son nom) peuvent être synthétisés par notre corps.
On les trouve principalement dans certains aliments (et leurs huiles respectives) comme l’olive, l’avocat, le colza, la noisette,…
Également dans les graisses animales (viande, fromage, beurre...) en moindre quantité.
C’est bien ou pas ?
Les graisses mono-insaturées sont considérées comme protectrices et sont particulièrement efficaces dans la prévention des maladies cardio- vasculaires, du diabète de type 2 ou du syndrome métabolique.
🧬 Les acides gras Poly-insaturés
Regroupent deux grandes familles sur lesquelles nous allons nous concentrer, les oméga 6 et les oméga 3.
Les deux sont des acides gras dits "essentiels", donc que notre corps ne sait pas produire lui-même. Il faut donc impérativement les apporter par l'alimentation.
🌻Les Omega 6
Ce sont des graisses indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Malheureusement, comme pour les acides gras saturés, notre consommation est trop élevée dans notre régime alimentaire occidental moderne.
On les trouve principalement :
dans les graisses animales sous forme d'acide arachidonique : viandes, beurre, œufs, fromages…
dans les huiles végétales: tournesol, pépins de raisin, soja, sésame, maïs...
dans les produits transformés: chips, biscuits apéritifs, plats préparés...
C’est bien ou pas ?
L’acide arachidonique est abondant dans les graisses animales (en particulier issues d’élevages intensifs): dans la charcuterie, le beurre, le fromage, les oeufs, la crème fraîche...
Cet acide gras consommé en excès, est à l'origine de molécules aux effets pro-inflammatoires qui augmentent les risques cardio- vasculaires.
L’acide linoléique, (huiles végétales de tournesol, pépins de raisins, maïs...), est moins directement impliqué dans les mécanismes pro-inflammatoires.
Sans tout diaboliser, ces huiles sont à limiter, notamment à cause du déséquilibre en graisses de notre alimentation actuelle (j’en parle en partie 2).
L’acide Gamma-Linolénique ou GLA, présent dans les huiles d’onagre et de bourrache est bénéfique dans le contrôle hormonal ou en cas de peau sèche.
🐟Les Omega 3
Ces graisses essentielles ont une structure biochimique spécifique :
• L’acide alpha-linonélique (ALA) est d’origine végétale. Celui-ci peut être converti en EPA et DHA grâce à des enzymes mais la conversion est faible et dépend de beaucoup de facteurs (âge, statut nutritionnel, facteurs environnementaux…).
L’ALA se trouve dans certaines huiles végétales (colza, lin, cameline, noix, chanvre), des graines oléagineuses (lin, chanvre, chia...) et dans certains végétaux: mâche, pourpier, cresson...
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaenoïque (DHA) sont quant à eux contenus dans les graisses d’origine marine: poissons gras notamment, coquillages et crustacés.
Ce sont ces oméga 3 EPA et DHA dont notre organisme a besoin.
C’est bien ou pas ?
Les oméga 3 permettent une fluidité optimale aux membranes de nos cellules et contrôlent positivement l’inflammation.
L’EPA et le DHA sont des acides gras oméga 3 à longue chaîne particulièrement importants et l’organisme peut éprouver des difficultés à les fabriquer à partir des formes végétales ALA, surtout si l'enzyme en charge de cette conversion est défaillante pour diverses raisons.
Plus de 90 % de la population serait en déficit d'Omega 3, la consommation d'aliments riches en Omega 3 est donc un puissant levier pour prendre soin de sa santé et prévenir un lot de maladies.
🔥 Les acides gras TRANS: à fuir !
Les acides gras Trans ont une structure biochimique différente des autres.
Bien qu'ils existent sous forme naturelle dans les matières grasses laitières (beurre, crème...), la majorité que l'on trouve dans notre alimentation provient de l'hydrogénation des matières grasses, un procédé industriel largement répandu qui permet aux industriels d'obtenir les textures recherchées et augmenter la durée de conservation.
On les retrouve dans la plupart des produits industriels contenant des graisses, c’est à dire presque partout: margarines bas de gamme, viennoiseries, pain de mie, pâtisseries, biscuits, produits à base de pâte feuilletée, brisée ou sablée, pizzas, pâtes à tartiner, chips, gâteaux apéritifs,…
Le Problème ? Aucune législation en France n'oblige à mentionner les teneurs en acides gras Trans dans les produits. Pourtant ils sont délétères et augment fortement le risque cardio- vasculaire, même en quantité modérée.
Est ce que cet article vous parle ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me le faire savoir 😊
2️⃣ Zoom sur les Omega 3: ces nutriments cruciaux pour réguler l’inflammation 🐟
Les études scientifiques ont désormais bien établi le rôle bénéfique des Omega 3 dans la prévention de nombreuses pathologies : maladies cardio-vasculaires, diabète, dépression, troubles de l’humeur, autisme, troubles de l’attention, hyperactivité, maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer...), les maladies inflammatoires chroniques, intestinales ou auto-immunes...
♎Le rapport Omega 6 / Omega 3
Un des problèmes majeurs de notre régime alimentaire moderne se situe au niveau de l'équilibre entre ces 2 types d’acides gras.
Pour une santé optimale, le rapport devrait se situer autour de 4:1, soit quatre oméga 6 pour un oméga 3. Aujourd’hui en France, ce rapport moyen est autour de 12:1, aux Etats-Unis, il peut monter jusqu’à plus de 20:1 !
Une surconsommation d’Oméga 6 empêche notamment à l'enzyme qui transforme les Omega 3 ALA en EPA et DHA de fonctionner correctement.
Ce déséquilibre entre ces acides gras contribue à terme au développement des nombreuses pathologies évoquées juste avant.
🚨Attention FRAGILE !
Les Omega 3 sont très fragiles et sensibles à la chaleur et à la lumière. Si ils sont oxydées, ils passent d’un effet anti à un effet pro-inflammatoire.
Il faut donc veiller à ne pas les chauffer et conserver les huiles qui en contiennent au réfrigérateur. Plus le taux d'Omega 3 est élevé, plus l'huile sera fragile et aura tendance à rancir plus rapidement.
Je recommande une conservation de 1 mois maximum pour les huiles de Lin et de Cameline. 3 mois maximum pour les huiles de Colza, Noix ou Chanvre.
Pour les graines de lin, une fois moulues il convient de les consommer dans les 3 jours. Pour cela que je recommande souvent la Linette, produit créée par le label Bleu Blanc Cœur, qui par un procédé de thermo-extrusion propose un produit à base de graines de lin qui se conserve très bien et qui augmente l’assimilation des Omega 3.
Pour ma part j'en consomme une cuillère à soupe par jour, on peut l'ajouter à ses yaourts, smoothies et autres préparations culinaires.
Vous avez 10 % de réduction sur toutes vos commandes avec le code parrain DEMAIN sur le site de boutiquelinette.
🌱Comment faire si on ne mange pas de produits de la mer ou d'oeufs?
Selon les personnes, les Oméga 3 issus des végétaux (ALA) ne sont pas bien transformés en acides gras à chaîne longue (EPA et DHA) que l’on retrouve dans les poissons gras ou les coquillages.
Si on est végétalien ou même végétarien et selon son profil, on peut donc avoir des difficultés à transformer les Omega 3 issus des végétaux.
Il peut alors être utile de se faire accompagner par un professionnel de santé et faire un Profil en Acides gras (examen laboratoire payant non remboursé), afin d'évaluer les capacités de cette enzyme.
Il peut être utile de prendre des compléments alimentaires Omega 3 issus d'algues mais cela doit se faire sur conseils d'un spécialiste selon sa situation personnelle.
💊D’ailleurs, et les compléments d’Omega 3 c’est bien ?
Si vous ne me connaissez pas, je vais sans doute me répéter mais la meilleure option restera l’assiette. Pourquoi ?
Car les nutriments présents dans la matrice alimentaire sont bien protégés, c’est notamment le cas Omega 3. En utilisant des cuissons douces, les apports en Omega 3 via l’alimentation restent la meilleure option sur le long terme.
Toutefois, de manière plus ponctuelle et surtout si nos besoins le nécessitent, il peut être intéressant de faire des cures d’Omega 3 en étant très précautionneux sur la qualité des compléments. Autrement, cela joue en notre défaveur et peut même augmenter nos niveaux d’inflammation chronique.
Comment sélectionner ses compléments d’Omega 3 ?
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