Manger sans gluten, c'est bien ou pas ? 🚫🍞
#7 C'est quoi le gluten ? Où le trouve-t-on ? Est-il vraiment problématique ? La différence entre allergie, intolérance ou hypersensibilité ? Comment on fait ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠
Maintenant vous l’avez peut-être vu sur les réseaux, nous sommes arrivés en Arménie. Destination finale de notre Asian trip de cette année avant notre retour en Franco-Suisse.
Je vous raconte plus en détails la semaine prochaine pourquoi et comment nous sommes arrivés là.
🤗 Bienvenue aux nouvelles personnes ici !
Pour les nouvelles personnes qui arrivent sur cette newsletter, je vous explique plus en détails le concept de la Banzaï News ici 👈
🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ - Manger sans gluten, nouvelle mode ou nécessité pour la santé ? 🌾
2️⃣ - Comment bien choisir son pain dans un mode de vie IG BAS et Anti-inflammatoire ? 🥖
3️⃣ - Le challenge de la semaine: mode découverte activé !
🎁 - Pour vous: une recette de bretons gourmande et sans gluten
Si vous n'avez pas le temps maintenant, ajoutez cette 7 ème édition à votre liste de lecture 📖
Bienvenue dans la 7 ème édition de la Banzaï News version 2.0 ! 💌
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La thématique de la semaine: Manger sans gluten
1️⃣ Manger sans gluten, nouvelle mode ou nécessité pour la santé ? 🌾
😯Le saviez-vous ?
24% des français seraient concernés par le sans gluten!
8% de mangeurs sans gluten dans la population mais aussi 16% de Français qui ont un proche sans gluten (conjoint, enfant, etc.)
94% des “Sans Gluten” mangent par contrainte
Seulement 6% de la population mangent sans gluten « pour faire comme les autres », « pour varier mon alimentation » ou « pour essayer… ».
On peut donc dire que la mode du sans gluten est un peu passée et que ces personnes arrêtent le gluten pour des raisons de santé bien réels.
De plus…
72% des “Sans Gluten” déclarent que les médecins/gastroentérologues ne prennent pas au sérieux les troubles liés au gluten.
60% des “Sans Gluten” mettent 2 à 5 ans pour que leurs troubles liés au gluten soient diagnostiqués.
Alors faisons le point !
🌾 Qu'est-ce que le gluten et où le trouve-t-on ?
Le gluten est une fraction insoluble de protéines (prolamines et glutélines) présentes dans certains grains de céréales appelées SABO: Seigle, Avoine, Blé, Orge. C’est en fait une réserve protéique du grain nécéssaire à sa germination.
Gluten vient du latin glutinum qui signifie « colle », « glue » .
Aujourd’hui, il est très utilisé dans l'industrie agroalimentaire pour ses propriétés de viscosité et d'élasticité, qui améliorent la texture des pains, pâtisseries, et autres produits boulangers.
On le retrouve donc dans de nombreux produits ultra-transformés.
🔍 Pourquoi le gluten est-il problématique aujourd'hui ?
Historiquement, la culture du blé a commencé aux débuts de l'agriculture il y a 10 000 ans. Depuis, le pain a été un aliment symbolique et sacré, incontournable dans notre alimentation depuis des milliers d’années.
Cependant, la recherche de profit et de rendement a mené au développement du blé moderne, plus facile à récolter et moins sensible aux maladies.
Cette hybridation permet de faciliter grandement le travail des industriels (au détriment de notre santé ?):
Pétrissage plus rapide
Temps de cuisson moins long
Utilisation de levure à la place du levain, levée plus rapide…
Toute cette industrialisation augmente la teneur en gluten des produits céréaliers et diminue leurs teneurs en nutriments.
Ces changements, combinés à l'utilisation accrue d'additifs et de procédés industriels, peuvent exacerber les réactions inflammatoires intestinales et contribue à une augmentation des cas de sensibilité au gluten et de maladies auto-immunes comme la maladie cœliaque.
💥Quelle différence entre intolérance, allergie et hypersensibilité au gluten ?
L'intolérance au gluten, ou maladie cœliaque, est une réaction auto-immune où l'ingestion de gluten endommage les parois de l'intestin grêle.
La dermatite herpétiforme est associée à la maladie cœliaque et touche la peau avec l’apparition de petites vésicules et fortes démangeaisons.
L’ataxie au gluten est également un trouble auto-immun mais qui attaque la sphère neurologique.
L'allergie au gluten, moins fréquente, provoque une réaction allergique immédiate mais sans altérer la sphère intestinale.
Dans tous les cas ci-dessus, l’éviction totale du gluten est indispensable.
À savoir: plus de 80 % des personnes atteintes de maladie coeliaque ne le savent pas…
L'hypersensibilité au gluten non-cœliaque (NHGS), appelée à tort “intolérance au gluten” quant à elle, n'implique ni réaction auto-immune ni allergique, mais provoque des symptômes gastro-intestinaux et systémiques:
Troubles gastro-intestinaux: ballonnements, maux de ventre, diarrhées ou constipation
Douleurs épigastriques, reflux gastro-œsophagien
Maux de tête, fatigue chronique, confusion mentale, fibromyalgie, douleurs musculaires et articulaires
Dermatites, éruptions cutanées
troubles du comportement (TDA, autisme…)
sentiments de mal-être, anémie, dépression
Si vous pensez être concerné par ces troubles, la solution sera d’exclure TOUTE forme de gluten pendant au moins 5 ou 6 semaines: céréales et farines à base de SABO (voir en haut) et surtout tous les produits transformés en contenant: pâtisseries, pains, viennoiseries, biscuits, quiches, tartes,…
Attention de bien lire les étiquettes et éviter les aliments contenant des amidons.
Si les symptômes ne s’améliorent pas, consultez un professionnel de santé formé à la nutrition pour personnaliser le protocole.
🫘Et les FODMAPS ?
Si vous souffrez des symptômes digestifs (uniquement) ci dessus , vous pourriez en fait être intolérants à certaines fibres fermentescibles appelées FODMAPS (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols).
Les céréales contenant du gluten sont riches en fructanes, un certain type d’oligosaccharides (FODMAPS).
Pour savoir si tel est le cas, pas le choix de procéder à un régime sans FODMAPS durant quelques semaines. Il est important de se faire aider par un professionnel formé à ce type d’évicition pour restaurer l’ensemble de l’écosystème intestinale dans le même temps.
🙅Alors faut-il manger sans gluten qu’on y soit sensible ou non ?
Plusieurs études ont mis en évidence que la consommation de gluten génère une sécrétion importante de Zonuline, une protéine qui gère l'ouverture des jonctions serrées de la muqueuse intestinale.
Autrement dit, la consommation de gluten augmente la perméabilité intestinale et donc potentiellement les déséquilibres de la sphère intestinale.
Etant donné l’augmentation des facteurs dans notre environnement pouvant altérer notre sphère intestinale (pesticides, pollution, PFAS, plastiques, metaux lourds,…), diminuer la consommation de protéines pouvant provoquer des réponses immunitaires fortes comme le gluten ne peut que paraître bénéfique.
Par ailleurs, une consommation de gluten via les produits à base de blé (pain, pâtes, quiches, plats préparés,…) est souvent associée à une alimentation à forte charge glycémique.
Réduire son exposition au gluten ne peut donc qu’être recommandé pour l'ensemble de la population notamment celui issu du blé classique moderne.
💡Manger sans gluten en Pratique
Je vous propose ici 5 conseils pour diminuer votre consommation de gluten:
Préférer les variétés “anciennes” de blé : petit épeautre, kamut ou khorasan, russelo. NB: l’épeautre n’est pas une variété ancienne et contient davantage de gluten que les variétés nommées
Pour les “Pasta Lovers”, variez les plaisirs ! pâtes de légumineuses (lentilles corail, pois chiche,…), pâtes de sarrasin, de riz ou de quinoa…
Limitez les produits préparés à base de blé pour les occasions: viennoiseries, quiches, tartes, biscuits, pâtes à tarte toutes prêtes,…
Testez les galettes de sarrasin maison! (recette à la fin de cet article 🎁) c’est rapide et facile à utiliser en toute circonstance. NB: on peut aussi les acheter en commerce (3 ingrédients: farine, eau, sel).
Evitez les produits “Sans gluten” du commerce: ils sont pour la grande majorité ultra-transformés, riches en additifs et à forte charge glycémique.
Est ce que cet article vous parle ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me le faire savoir 😊
2️⃣ Comment bien choisir son pain dans un mode de vie IG BAS & Anti-inflammatoire ? 🥖
En rentrant dans une boulangerie, on peut vite se sentir submergé par la complexité des choix qui s’offrent à nous: baguette, tradition, pain aux graines, pain bio, au levain, pain aux 5 céréales, sans gluten...
Alors comment faire le bon choix ? Comment faire pour que cet aliment ancestrale soit au service de notre santé et de planète plutôt que l’inverse ? Manger du pain digeste, nutritif et à faible IG, est-ce possible ?
3 éléments principaux à prendre en compte pour faire son choix :
🌾 La variété de blé
Il existe une distinction entre les variétés de blé modernes et anciennes.
Le blé moderne, majoritaire sur le marché, est optimisé pour la productivité mais riche en gluten, pouvant aggraver l’inflammation intestinale et contribuer à divers troubles de santé.
Opter pour des variétés anciennes permet de réduire ces risques.
🪨 La Mouture : choisir la meule de pierre
La mouture à la meule de pierre, contrairement à la mouture industrielle, conserve le germe du grain, riche en nutriments et fibres. Cela produit un pain à faible IG, plus riche en minéraux comme le fer et le magnésium, et plus digeste.
🍄 La fermentation : privilégier le levain naturel
Le levain naturel, grâce à la fermentation lactique, rend le pain plus digeste et nutritionnellement bien plus intéréssant.
L’acidité produite diminue la quantité d’acide phytique, ce qui améliore l’absorption des minéraux.
Attention aux faux pains « au levain » qui peuvent aussi contenir de la levure en raison de l’absence de réglementation stricte sur ce point.
💡Comment choisir son pain en pratique ?
En résumé, 3 points pour un pain IG BAS anti-inflammatoire:
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