Optimiser son sommeil, mode d'emploi 😴
#15 Comment reconnaître les troubles du sommeil ? Comment optimiser son sommeil par son mode de vie ? Quelles méthodes naturelles peuvent aider à mieux dormir ? Quels compléments sont efficaces ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠
Aujourd'hui, une édition consacrée à l’un des piliers de notre bien-être : le sommeil 😴.
Que vous soyez un gros dormeur ou que vous ayez un peu de mal à tomber dans les bras de Morphée, on va explorer des astuces naturelles et efficaces pour optimiser votre sommeil et vous réveiller chaque matin plein d’énergie.
Allez, c’est parti pour une belle lecture et une bonne nuit réparatrice ! 🌙✨
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🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ 7 conseils pour un sommeil réparateur 😴
2️⃣ Quels compléments alimentaires pour optimiser son sommeil ? 💊
💪 Challenge de la semaine : cette technique de respiration éprouvée qui améliore le sommeil 💤
🎁 - Bonus : Quel dîner idéal pour dormir comme un bébé ?
Si vous n'avez pas le temps de lire maintenant, ajoutez cette 14 ème édition à votre liste de lecture 📖 et retrouvez les précédentes éditions.
La thématique de la semaine: le sommeil !
1️⃣ 7 conseils infaillibles pour un sommeil réparateur
Le sommeil n'est pas simplement une question de quantité, mais aussi de qualité. Notre corps fonctionne selon un rythme circadien, une horloge biologique interne qui régule notre cycle veille-sommeil.
Ce rythme est influencé par des facteurs naturels comme la lumière du jour et l'obscurité. Un rythme circadien perturbé peut entraîner des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes et un sommeil non réparateur, impactant directement notre santé, notre humeur, et nos performances.
Heureusement, il est possible d'optimiser naturellement son sommeil en respectant et en renforçant ces rythmes naturels.
Comment reconnaître les troubles du sommeil ?
1/3 des français déclarent souffrir de troubles du sommeil
Il y a beaucoup de symptômes différents liés à différentes problématiques:
Du stress ou de l’anxiété : Difficulté à s’endormir malgré la fatigue, réveils nocturnes avec des pensées stressantes, sensation d'agitation ou de malaise au réveil.
Des habitudes de vie non adaptées : Difficulté à vous endormir à des heures régulières, réveils difficiles avec une sensation de fatigue dès le matin.
Une alimentation déséquilibrée : Sensation de lourdeur ou d'inconfort dans l'estomac avant de dormir, réveils nocturnes fréquents avec des reflux gastriques ou une sensation de chaleur.
Un environnement inadapté : Réveil fréquent à cause de bruits, de la lumière, ou d'une sensation d'inconfort, raideur ou douleurs au cou et au dos le matin.
Des troubles hormonaux : Réveils nocturnes avec des sueurs excessives ou des bouffées de chaleur, difficulté à trouver une position confortable pour dormir.
Des apnées du sommeil : Fatigue persistante même après une nuit complète, ronflements bruyants, pauses respiratoires remarquées par un partenaire.
Le syndrome des jambes sans repos : Inconfort et besoin de bouger les jambes au repos, réveils fréquents avec des sensations désagréables dans les jambes.
Dites moi en commentaires si une de ces problématiques vous parle.
En reconnaissant ces causes et leurs symptômes, il devient plus facile d'adopter les bonnes pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Les 7 conseils pratiques qui suivent vous aideront à établir des habitudes saines et à créer un environnement propice à un sommeil réparateur.
Mes 7 conseils pour dormir “comme un bébé”
1. Exposez-vous à la lumière dès le matin 🌞
La lumière naturelle, surtout le matin, joue un rôle clé dans la régulation de votre horloge interne. Prenez l’habitude de vous exposer à la lumière du jour dès le matin pour aider votre corps à maintenir un cycle de sommeil sain.
2. Évitez les écrans avant le coucher 🖥️📱🙅♂️
La lumière bleue émise par les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Essayez de couper les écrans au moins 2 heures avant de vous coucher et privilégiez des activités plus relaxantes.
3. Établissez une routine de sommeil régulière 🕤
Le corps aime la régularité. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aide à synchroniser votre rythme circadien et favorise un endormissement plus rapide et naturel.
4. Faites attention à ce que vous mangez et buvez ☕🍔🍻
Certains aliments et boissons peuvent faciliter l'endormissement, tandis que d'autres peuvent le perturber. L’alcool et la caféine sont un bon exemple de boissons qui perturbent le sommeil. On évitera de consommer des boissons riches en caféine notamment le café après 14-15h.
Il est également important d’éviter les repas copieux le soir, notamment les repas très riches en protéines animales. Un dîner lourd oblige votre corps à un travail digestif important, ce qui génère de la chaleur et peut retarder l'endormissement voire perturber le sommeil profond.
5. Pratiquez une activité physique régulière 🏃🏻
L'exercice physique régulier améliore la qualité du sommeil en réduisant le stress, en favorisant la détente et en régulant les cycles veille-sommeil.
Cependant, veillez à ne pas faire d'exercice trop intense juste avant de dormir, ce qui a tendance à activer notre système nerveux.
6. Créez un environnement propice au sommeil 🛌🏻
Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil : fraîche, sombre, et silencieuse si possible. Utilisez des rideaux occultants ou des boules Quies si nécessaire. Choisissez un matelas et des oreillers confortables qui soutiennent une bonne posture et favorisent la relaxation. Une température entre 18 et 22°C est optimale pour un sommeil de qualité.
7. Créez un rituel dodo apaisant 🧘🏻
Installez une routine de relaxation qui prépare votre corps et votre mental à s’endormir. Cela peut inclure la méditation, la respiration profonde, un moment de lecture apaisante, ou une douche chaude.
Un rituel calme et régulier envoie un signal fort à votre corps qu'il est temps de se reposer.
💡Vous pourrez découvrir une technique de respiration très efficace dans le challenge de la semaine à la fin de cette newsletter.
2️⃣ Quels compléments alimentaires pour optimiser son sommeil ?
Aujourd'hui, j'aimerais vous parler de 3 neurotransmetteurs inhibiteurs (favorisant le calme et la relaxation) qui jouent un rôle crucial dans la régulation du sommeil : la sérotonine, la mélatonine, et le GABA.
Nous allons voir ensemble comment favoriser leur production naturelle, ainsi que les compléments alimentaires et plantes qui peuvent aider, selon la littérature scientifique.
La Sérotonine : L’hormone du bien-être 🤗
La sérotonine est un neurotransmetteur clé pour réguler l'humeur et le bien-être, mais elle est aussi essentielle pour la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Favoriser naturellement la production de sérotonine : L'exposition à la lumière du jour, une alimentation riche en tryptophane (cf cadeau de la semaine), et des activités relaxantes comme la méditation ou le yoga aident à stimuler la production de sérotonine.
Compléments utiles : Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est souvent utilisé pour augmenter la production de sérotonine.
Dosage recommandé : 50 à 200 mg par jour, généralement pris avant le coucher.
La Mélatonine : L'hormone naturelle du sommeil 🥱
La mélatonine est l'hormone responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil. Produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, elle joue un rôle clé pour s'endormir rapidement.
Favoriser naturellement la production de mélatonine : Réduire l'exposition à la lumière bleue (écrans) en soirée, se coucher à des heures régulières, et dormir dans une chambre sombre.
Compléments : La mélatonine en complément est particulièrement utile pour réduire le temps d'endormissement, en particulier en cas de décalage horaire ou de rythme de sommeil perturbé.
Dosage recommandé : 0,5 à 3 mg pris environ 30 à 60 minutes avant le coucher.
Le GABA : L’apaisant naturel du cerveau 🧠
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur inhibiteur qui calme le système nerveux central. Il aide à ralentir l'activité cérébrale, facilitant ainsi l'endormissement et améliorant la qualité du sommeil.
Pour favoriser naturellement la production de GABA :
Pratiquer des exercices de relaxation en fin de journée , des exercices de respiration profonde, et la méditation favorise la production de GABA.
La L-théanine, un acide aminé présent dans le thé vert, a également montré qu'elle peut augmenter la production de GABA dans le cerveau, favorisant ainsi la relaxation.
Compléments : Le GABA est souvent utilisé sous forme de complément pour aider à la relaxation, tandis que la L-théanine peut être prise pour amplifier ses effets calmants.
Dosage recommandé GABA : 100 à 500 mg avant le coucher pour aider à la relaxation et à l'endormissement.
Dosage recommandé L-théanine : 100 à 200 mg pris en fin de journée ou avant de dormir.
Quelles plantes et huiles essentielles pour accompagner le sommeil ? 🌿
Certaines plantes et huiles essentielles ont prouvé leur efficacité pour favoriser la détente et le sommeil :
La valériane : Réduit le temps d'endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Comment l’utiliser ? : 300 à 600 mg d'extrait de racine de valériane, 30 à 60 minutes avant le coucher.
La passiflore et la mélisse : Connues pour leurs propriétés apaisantes, elles aident à calmer l’esprit et réduire les tensions.
Comment les utiliser ?
Passiflore : 300 à 400 mg d'extrait de passiflore par jour.
Mélisse : 300 à 500 mg d'extrait de mélisse par jour.
Huiles essentielles de Lavande et Camomille : Diffusées dans la chambre ou appliquées en massage, elles favorisent la relaxation et un endormissement plus rapide.
Comment les utiliser ? Diffusez 2 à 4 gouttes dans un diffuseur ou appliquez 1 à 2 gouttes d'huile essentielle diluée sur les poignets ou la nuque avant de dormir.
Des produits à recommander ?
Mon partennaire Nutripure propose 2 produits pouvant aider à optimiser son sommeil selon les situations.
Pour les personnes en situation de stress, d’anxiété, de charge mentale élevée/rumination ou de fatigue intellectuelle à répétition, je recommande le Pure Zen. Il contient une association bien dosée de 3 ingrédients clés : GABA, L-Tryptophane et valériane.
Pour les personnes qui ont du mal à s’endormir, ou alors en situations de décalages horaires fréquents, je recommande plutôt le Pure Sommeil. En plus de la melatonine, il contient une synergie de plantes qui favorisent la relaxation et facilitent un sommeil de qualité : valériane, aubépine, coquelicot et mélisse.
Grâce à mon code parrain MANGERPOURDEMAIN, vous bénéficiez d’une remise de 10% sur votre première commande.
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💪 Challenge de la semaine : cette technique de respiration éprouvée qui améliore le sommeil 💤
Chaque semaine, un challenge pour vous aider à ancrer des habitudes saines dans votre quotidien 😊
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