Tout ce que vous devez savoir sur la Vitamine D☀️
#10 Pourquoi est-elle considérée comme une hormone ? Quels sont nos besoins ? Comment optimiser nos apports ? La crème solaire empêche-t-elle son absorption ? Quel complément choisir si besoin ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠
Voilà une édition qui risque d’illuminer votre été !
Aujourd'hui, nous plongeons dans l'univers rayonnant de la vitamine D, cette vitamine essentielle qui joue un rôle crucial dans notre bien-être.
À tel point que beaucoup d’experts la considèrent comme une hormone à part entière car elle est au cœur de notre santé : osseuse, immunitaire, intestinale, cérébrale,…
Je vous propose aujourd’hui un gros point sur cette vitamine du soleil🌞💪
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🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ - Tout ce qu’on ne vous dit pas sur la Vitamine D ☀️
2️⃣ - Faut-il se complémenter ? Si oui, quel complément choisir ? 💊
3️⃣ - Challenge de la semaine : régule ton horloge biologique grâce à cette pratique sous-cotée
🎁 - Bonus : 4 recettes de glace maison santé 🍦
Si vous n'avez pas le temps de lire maintenant, ajoutez cette 10 ème édition à votre liste de lecture 📖 et retrouvez les précédentes éditions.
La thématique de la semaine: La vitamine du soleil
1️⃣ La Vitamine D: cette vitamine hormone incontournable ☀️
C'est quoi ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se dissout donc dans les graisses.
Il y a deux types de vitamine D : la D2, qui vient des plantes, et la D3, issue des animaux.
Notre corps transforme la vitamine D en sa forme active grâce aux rayons UVB du soleil, ce processus nécessitant un taux adéquat de cholestérol.
C'est pourquoi il est aussi important de s'assurer que notre cholestérol n'est ni trop élevé, ni trop bas.
Pourquoi une hormone ?
La vitamine D est souvent considérée comme une hormone car, contrairement à la plupart des autres vitamines, notre corps peut la produire lorsqu'il est exposé au soleil.
Elle devient active après avoir été transformée par le foie et les reins, et agit alors comme une hormone en influençant de nombreux gènes et processus corporels.
Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans presque tous les tissus de notre corps, soulignant son importance pour de nombreuses fonctions biologiques.
Simplement, la vitamine D est vue comme une hormone parce qu'elle est produite par le corps, activée pour fonctionner, et régule de nombreux processus essentiels à notre santé globale.
Quel est son rôle ?
Elle joue un rôle vital car elle participe à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore pour la minéralisation de nos os.
Elle permet aussi de fixer le calcium sur les os lors de la croissance et contribue également à leur réparation. Elle est donc essentielle dans la lutte contre l’ostéoporose. Mais pas seulement !
Les recherches indiquent qu'un faible taux de vitamine D est associé à divers problèmes de santé, notamment:
Troubles osseux comme l'ostéomalacie et le rachitisme.
Diminution de la force musculaire.
Augmentation de la susceptibilité aux infections et à des maladies comme la grippe saisonnière.
Maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde.
Problèmes gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn.
Risques accrus de déclin cognitif, de maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer et Parkinson.
Diabètes de type 1 et 2.
Divers types de cancers, y compris ceux du sein et du colon.
Avoir un bon statut aide à maintenir un système immunitaire fort et participe à l’amélioration du système musculaire surtout chez les personnes âgées.
Bref, avoir un statut optimal en vitamine D est primordial pour être en pleine santé.
On la trouve où ?
Au Soleil !
Notre principale source.
Celui-ci constitue donc notre principal source quotidienne car l’alimentation ne suffit pas à couvrir nos besoins. Le soleil fournit en moyenne 2⁄3 de notre Vitamine D.
Dans l'alimentation
Très peu de sources significatives sauf dans les produits de la mer (foie de morue, truite, sardines,maquereaux, harengs...), les fromages et les œufs.
Dans les végétaux, seuls les champignons de paris sont une source qu'on peut éventuellement évoquer.
D’après l’étude SU.VI.MAX, l’alimentation nous fournirait en moyenne 136 UI par jour de vitamine D.
Malheureusement, on en manque !
Selon l’Anses, les apports moyens en France sont de 3,1 μg/jour chez les adultes de 18-79 ans.
Selon une étude de l’académie de médecine publiée en 2012, ils devraient être autour de 800-1000 UI soit entre 20 et 25 μg/jour.
Cet apport optimal peut monter à 1500 UI pour les hommes et femmes âgées de 65 ans et plus car avec l’âge, la vitamine D est moins bien synthétisée par l’organisme.
80 % de la population serait déficitaire en vitamine D, dont plus de 40 % de modéré à sévère...
Comment ça se fait ?
Selon où l’on vit et sa situation (pigmentation, âge...), l’exposition pendant l’été ne suffit pas à faire assez de réserves pour l’hiver.
Dans les pays tempérés, il convient donc de bien s’exposer au soleil du printemps à l’automne au moins 15 à 30 mn par jour sans crème solaire de préférence vers le début de l'après-midi, période durant laquelle les UVB nécessaires à la synthèse de la vitamine D3 sont les plus abondants.
Avez-vous déjà fait vérifier votre statut ?
Etant donnée l’importance de cette vitamine pour notre santé, il parait très important de faire vérifier son statut au moins chaque année. D’autant plus que cela se fait par une simple analyse de sang à demander à votre médecin (et c’est totalement pris en charge).
On considère qu'il y a carence lorsque le taux de vitamine D descend sous les 10 ng/mL (25 nmol/L).
Un déficit en vitamine D pour un adulte est établie à un seuil inférieur à 30 ng/mL (75 nmol/L), bien que certains experts recommandent un minimum de 40 ng/mL voire 60 ng/mL pour prévenir certaines maladies comme le cancer du sein.
Faire vérifier son taux est particulièrement conseillée si vous avez peu d'exposition solaire, faites peu d'activités extérieures, vivez dans une région peu ensoleillée, avez la peau foncée, ou êtes âgé de plus de 60 ans.
La crème solaire empêche-t-elle son absorption ?
Effectivement, l'utilisation de crème solaire réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D.
Il est donc crucial de trouver un équilibre entre protection solaire et exposition nécessaire pour la synthèse de cette vitamine essentielle.
On peut par exemple partir sur une exposition de 15-20 mn sans protection avant de mettre de la crème.
2️⃣ Et du coup, quand et comment se complémenter ? 💊
Plutôt one shot ou jour après jour ?
Les recherches montrent une plus grande efficacité des compléments lorsqu’ils sont pris à des doses plus petites et quotidiennes plutôt qu’une grande dose en une ou 2 fois.
Si un état de déficit est vérifié par une analyse, il serait utile de se supplémenter à hauteur de 75 UI/ kg de poids de corps par jour. Soit 4500 UI pour une femme de 60 kg par exemple.
Pour la durée, il faudrait compter entre 3 et 6 mois de supplémentation (plus long en hiver) à adapter par rapport au déficit.
Pour ma part, lorsque je passe l’hiver en région parisienne, je me supplémente de manière systématique à hauteur de 2000 à 4000 UI par jour. Avec ces apports, il n’y à aucun risque de surdosage.
L’autorité européenne fixe la limite de 4 000 UI/j pour les adultes et enfants de plus de 10 ans, alors que l’académie de médecine américaine a fixé les risques d’excès à partir de 10 000 UI / jour pour les adultes.
Comment choisir ses compléments ?
On va évidemment préférer la vitamine D3 qui est la forme active plutôt que la D2, bien moins efficace.
On la trouve sous 2 formes à privilégier:
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