Êtes-vous en excès ou en manque de fer ?
#13 Pourquoi contrôler son taux de fer est si important pour notre santé ? Comment optimiser son taux de fer ? Quel complément choisir si besoin ? Comment faire si je suis végétarien ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠
Aujourd'hui, une édition consacrée au fer, un minéral qui même si il n’est présent qu’en faible quantité dans l’organisme est d’une importance cruciale pour la santé et maintenir un bon niveau de vitalité.
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🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ - Le guide ultime du fer: êtes vous en manque ou en excès ?🪨
2️⃣ - Que faire pour optimiser son taux de fer ? Quel complément choisir ? 💊
3️⃣- Challenge de la semaine : boost ton fer 🎯
🎁 - Bonus : guide du fer pour les végéta*iens
Si vous n'avez pas le temps de lire maintenant, ajoutez cette 13 ème édition à votre liste de lecture 📖 et retrouvez les précédentes éditions.
La thématique de la semaine: le fer, oui mais pas trop
1️⃣ - Le guide ultime du fer: êtes vous en manque ou en excès ?🪨
Le fer c'est quoi ?
Le fer un minéral indispensable, dont on a besoin pour garder santé et vitalité !
Il assure le transport de l'oxygène par les globules rouges.
Il permet le stockage de l'oxygène dans les muscles.
Les femmes non ménopausées ( à cause des pertes menstruelles) et les grands sportifs sont les plus exposés à un déficit en fer.
Mais...
Un excès de fer est pro-oxydant, c'est à dire qu'il accélère le vieillissement des cellules.
Fer Héminique & Non héminique ? 🩸
Il existe 2 types de fer:
Le fer Héminique:
Issu des produits animaux, viande rouge et abats notamment. Il est mieux assimilé par l'organisme, 25 % en moyenne selon les aliments.
Les aliments qui en contiennent le plus : Boudin noir, porc, abats, palourdes, rognons, poulpe...
Le fer Non-héminique:
Issu des produits végétaux et des œufs. Son taux d'assimilation est plus faible que le fer héminique, à hauteur de 5-10 %.
Les aliments qui en contiennent le plus : algues (dulse, wakame…), soja, sésame, lentilles, haricots blancs, graines de chia, quinoa, germe de blé, épinards…
Quels sont nos besoins en fer ?
Nos besoins moyens sont de 1,5 à 3 mg / jour, et 5 mg environ pour les femmes non ménopausées (6mg pendant la grossesse).
Les Apports Nutritionnels conseillés sont de 9 mg pour les hommes et de 16 mg pour les femmes compte tenu du faible taux moyen d'absorption.
Êtes vous en excès ou manque de fer ?
Les marqueurs les plus utilisés pour vérifier le statut en fer par une analyse de sang: la ferritine et le récepteur soluble à la transferrine. La ferritine pouvant augmenter en cas d’inflammation, le récepteur soluble à la transferrine est plus fiable pour objectiver une anémie.
📈 Un excès de fer est constaté lorsque la ferritine est supérieure à 200 μg/l ou le récepteur soluble à la transferrine dépasse 5mg/l pour les hommes et 4,4 mg/l pour les femmes.
Les conséquences d’une surcharge en fer chronique peuvent être très problématiques: dommages hépatiques et neurologiques, risque accru d'arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde…
📉 Un déficit est constaté par prélèvement lorsque la ferritine est inférieure à 50 μg/l (recepteur soluble à la transferrine inférieur à 2,2 mg/l pour les hommes et 1,9 mg/l pour les femmes) et non 20 μg/l comme on peut le voir souvent dans les normes laboratoire (surtout pour les femmes). En dessous de 40 μg/l, on peut déjà réagir et en parler à son professionnel de santé formé à la micronutrition pour envisager une supplémentation.
Plusieurs facteurs peuvent conduire à un manque de fer, notamment :
Une activité sportive intense (les besoins en fer chez les hommes sportifs sont multipliés par 1,7 jusqu’à 2 pour les femmes)
Des menstruations abondantes chez les femmes non ménopausées
La grossesse
Un déséquilibre du microbiote intestinal qui empêche la bonne assimilation
Quels sont les signes de carence ou déficit en fer ?
Fatigue
Essoufflement
Une perte de cheveux un peu plus importante que d'habitude
Ongles cassants
Pâleur de la peau et des muqueuses
Étourdissements, vertiges
Palpitations
Maux de tête
Difficultés à se concentrer
2️⃣ - Que faire pour remettre son taux de fer dans les clous ?
📈 En cas d’hyperferritinémie (excès de fer)
Limiter les aliments riches en fer : en réduisant la consommation de viande rouge, charcuterie, abats, palourdes, poulpe…
Consommer des chélateurs de fer naturels: en intégrant des aliments comme le thé vert ou des aliments riches en calcium qui peuvent aider à réduire l'absorption du fer.
Consulter son médecin pour évaluer la nécessité de traitements spécifiques comme des saignées ou des chélateurs de fer médicamenteux.
📉 En cas de d’hypoferritinémie (manque de fer)
✅ Ajouter de la vitamine C naturelle à ses repas: kiwi, persil, agrumes, fruits rouges, fenouil, poivron…, cela va booster l'absorption du fer issu des végétaux.
63 mg de vitamine C ajouté à un repas végétarien permet de multiplier par 3 l'absorption du fer.
✅ Éviter les "bloqueurs" d'assimilation.
A l'inverse, certains aliments contiennent des substances qui peuvent bloquer l'assimilation du fer (de même pour les aliments riches en calcium):
Les tannins: vin rouge,café, thé, cacao…
Les phytates: blé, riz, légumineuses, graines…
Les oxalates: épinards, blettes, betterave, rhubarbe,…
Les eaux fortement minéralisées (magnésium et calcium notamment).
✅ Ajouter des sources de fer héminique bien assimilables une fois par semaine. ex: du boudin noir ou des palourdes.
✅ Augmenter sa consommation d’algues, une source intéréssante de fer non-héminique. On parle souvent de la spiruline comme étant très riche en fer, sachez que ce n’est pas vraiment le cas car les quantités restent faibles (hors compléments enrichis).
Autrement, il convient également de prendre soin de sa santé intestinale pour éviter les problèmes d’assimilation des nutriments comme le fer.
Pour ça je vous renvoie à l’édition n°12 consacrée à la sphère intestinale 👈
💉 Dois-je faire une injection de fer ?
Utilisées en cas de carences sévères et en situation d’urgence, mieux vaut les éviter car l’effet pro-oxydatif est important et leurs effets secondaires peuvent être importants (nausées, maux de tête,…)
💊 Et les compléments alimentaires ? Comment choisir ?
On l’a vu plus haut, la supplémentation en fer doit être prudente, envisagée uniquement en cas de déficit avéré par analyse de sang pour éviter toute toxicité due à un excès.
Les formes de médicaments historiques de fer (données encore par beaucoup de professionnels de santé), comme le sulfate ou l'oxyde (type Tardyferon), sont très peu assimilées (moins de 5%), pouvant causer des désagréments digestifs, des selles noires et altérer davantage l'absorption du fer sur le long terme.
Voici quelques conseils pour faire les meilleurs choix de compléments de fer:
une forme bien assimilable : le bysglicinate de fer est non seulement mieux absorbée mais aussi moins susceptible de causer des problèmes gastro-intestinaux.
Avec d’autres associations ? Certains compléments peuvent inclure des vitamines B6, B9 (preferer la forme méthylfolate) ou même de la B12, pourquoi pas. Le cuivre, améliore l'absorption et l'utilisation du fer mais attention à l’excès, aussi délétère. Certains produits associent de la vitamine C sous forme synthétique (acide ascorbique), sauf que sous cette forme, l’assimilation du fer n’est pas augmentée et peut même être délétère.
Je recommande le fer de Nutripure , mon partennaire, qui a opté pour le bisglycinate de fer, connu pour sa haute assimilation.
Cette forme spécifique, le Ferrochel™, maximise l'absorption du fer tout en évitant les interactions avec les inhibiteurs comme les phytates et les tanins. C'est une solution efficace pour une supplémentation en fer sans les désagréments digestifs communs.
Grâce à mon code parrain MANGERPOURDEMAIN, vous bénéficiez d’une remise de 10% sur votre première commande.
💪 Votre défi de la semaine
Chaque semaine, un challenge pour vous aider à ancrer des habitudes saines dans votre quotidien 😊
Cette semaine, mettons au défi notre capacité à maximiser l'absorption du fer!
Ce défi est d’autant plus interéssant si vous avez une problématique lié au manque de fer de manière générale.
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