La loi de l'hormèse: quand le stress est bon pour la santé ☣
#11 Comment l'hormèse nous aide à renforcer l'organisme ? Quelle différence entre stress chronique et stress hormétique ? Quelles sont les meilleures sources de polyphénols ? Comment bien stresser ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠
Je vous offre cette semaine une édition 100 % gratuite sur le thème de l’hormèse, de quoi vous donner une dose de bon stress ! 🎁
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🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ - La loi de l’hormèse: quand le stress nous rend plus fort 🧬💪
2️⃣ - Les polyphenols, où trouver ces stresseurs positifs? 🫐
3️⃣ - Challenge de la semaine : du bon stress quotidien dès le matin 🚿❄️
🎁 - Bonus : une recette de saison bien stressante ?
Si vous n'avez pas le temps de lire maintenant, ajoutez cette 11 ème édition à votre liste de lecture 📖 et retrouvez les précédentes éditions.
La thématique de la semaine: la loi de l’hormèse
Ce qui ne me tue pas me rend plus fort…
Friedrich Nietzsche
1️⃣ La loi de l’hormèse: quand le stress nous rend plus fort 🧬💪
Hormèse, kézako ?
L'hormèse est un concept biologique ancien qui décrit comment une exposition modérée à un stress ou à des toxines peut avoir des effets bénéfiques sur l'organisme.
Contrairement à l'idée que tout stress est négatif, l'hormèse montre que certains stress, en petites doses, peuvent renforcer les mécanismes de défense et de réparation du corps, améliorant ainsi la résilience et la santé.
L'histoire de Mithridate : "ce qui ne tue pas rend plus fort"
L'une des premières illustrations de l'hormèse remonte à l'Antiquité avec le roi Mithridate VI.
Craignant d'être empoisonné, il consommait chaque jour de petites quantités de poison pour développer une résistance.
Cette pratique, appelée mithridatisation, lui aurait permis de se prémunir contre les tentatives d'empoisonnement, démontrant comment de faibles doses de toxines peuvent rendre un organisme plus fort.
Stress chronique VS Stress hormétique
Le stress chronique, prolongé et non géré, peut avoir des effets néfastes sur la santé, tels que l'hypertension, la dépression, et l'affaiblissement du système immunitaire.
Il survient souvent en raison de pressions continues, comme des problèmes au travail, la sédentarité, des conflits relationnels ou des soucis financiers.
Le stress hormétique, en revanche, est une forme de stress contrôlé qui stimule les mécanismes d'adaptation de l'organisme.
Ce type de stress aide à renforcer la capacité du corps à gérer des stress plus importants, améliorant ainsi la santé globale.
Comment mettre l'hormèse au service de sa santé au quotidien ?
Pratiquer une activité physique régulière 🏃♂️🏋️♀️🧘♀️ :
Comme la course à pied, la musculation, le yoga ou toute activité sportive qui vous plaît. L'exercice stimule la production de mitochondries et renforce les muscles et le système cardiovasculaire.
Pratiquer le jeûne intermittent ⏰🍽️🥗 :
Adopter des méthodes comme le jeûne 16/8 (jeûner pendant 16 heures et manger pendant une fenêtre de 8 heures). Le jeûne intermittent active des voies métaboliques bénéfiques et peut augmenter la longévité.
S’exposer au Froid ❄️🚿🌊 :
Prendre des douches froides, nager en eau froide. L'exposition au froid améliore la circulation sanguine, stimule la production de graisse brune et renforce le système immunitaire.
Pratiquer des exercices de respiration 🧘♂️💨 :
Pratiquer des techniques de respiration comme la respiration type Wim Hof avec des rétentions ou encore la respiration Sufi ou encore des exercices de pranayama type Bhastrika ou Kapalabhati (plus d’infos sur tout cela très bientôt).
Ces exercices activent le système nerveux sympathique, créant un stress contrôlé qui améliore la résilience mentale et physique.
Par exemple, des respirations rapides et profondes suivies de rétentions d'air peuvent augmenter la vigilance et la résistance au stress.
Une question d’équilibre
En adoptant des pratiques qui induisent un stress modéré et contrôlé, nous pouvons renforcer notre résilience physique et mentale, améliorant ainsi notre bien-être global.
Dès que les stress est trop important, on sort de l’hormèse et on rentre dans un cadre délétère pour l’organisme. Ex: le surentraînement.
Il est essentiel de trouver un équilibre et d'écouter notre corps pour éviter de dépasser nos limites.
2️⃣ - Les polyphenols, où trouver ces stresseurs positifs? 🫐
🍇 Les polyphénols : de précieux alliés pour notre santé
Les polyphénols sont des composés bioactifs présents dans de nombreux aliments d'origine végétale. Ils jouent un rôle crucial dans la protection des plantes contre divers stress environnementaux (prédateurs, maladies, …).
Pour nous, les humains, ces composés agissent comme des stresseurs bénéfiques, induisant une légère réponse de stress dans notre corps et renforçant nos mécanismes de défense naturels.
Cela illustre parfaitement la loi de l'hormèse : une petite dose de stress peut avoir des effets bénéfiques sur notre santé.
❤️ Les avantages santé des polyphénols
En renforçant nos défenses antioxydantes et anti-inflammatoires, les polyphénols contribuent à de multiples bénéfices santé :
La prévention des maladies chroniques : En réduisant l'inflammation et en neutralisant les radicaux libres, les polyphénols aident à prévenir des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
La promotion de la santé cérébrale : Ils peuvent améliorer la mémoire et les fonctions cognitives, et réduire le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
L'amélioration de la longévité : Grâce à leur action sur les voies de signalisation cellulaires, ils peuvent ralentir le vieillissement cellulaire et améliorer la longévité.
🥗 Comment consommer des polyphénols au quotidien ?
Les polyphénols se divisent principalement en deux grandes familles : les flavonoïdes et les non-flavonoïdes. Pas besoin de rentrer dans les détails de ces familles pour profiter de leurs bienfaits, voici une liste d’aliments qui en contiennent le plus à ajouter à son quotidien:
🫐 Les baies et autres fruits rouges: cassis, mûre, framboise, fraises…
À intégrer dans les salades, smoothies ou autres en-cas… La baie qui en contient le plus est la baie d’aronia.
💡Hors saison, on peut les consommer sous forme surgelés, ils conservent tous leurs bienfaits.
🍵 Les boissons riches en ployphénols
Le thé, notamment le thé vert
Le café: pour conserver ses polyphénols, mieux vaut le moudre juste avant de le préparer.
🍫 Le cacao et le chocolat noir :
ajouter du cacao 100% dans vos smoothies, porridges, … voire même notre recette de cacao cérémonie
consommer du chocolat avec au moins 70% de cacao, voir plutôt 80% et consommez en petites quantités (20-30 gr par jour maxi).
🌳 L’artichaut: 1 des légumes les plus riches en polyphénols
🍎 La pomme: 1 apple a day keep the doctor away
🌱 Les graines de lin, riches en lignanes:
à consommer moulues fraîchement ou sous forme de Linette. -10 % sur toutes vos commandes avec le code DEMAIN sur le site de boutiquelinette.
🧅 L’oignon: riche en quercétine, à consommer cuit ou cru.
🍋 Les agrumes : orange, citron, pamplemousse, clémentines, pomelo…
💣 La grenade et son jus: attention aux jus avec sucres ajoutés.
🫒L’huile d'olive
extra vierge de première pression à froid : sa teneur en polyphénols permet également de conserver et protéger les acides gras de l’oxydation. Par exemple, il est bien de choisir des sardines en boîte à l’huile d’olive, qui préservera mieux les omega 3 des sardines.
Retrouvez la newsletter consacrée au bon gras ici 👈
🌰 Les noix et noisettes: 1 ou 2 belles poignées par jour
🍇🍷Le raisin et le vin rouge, ce dernier à consommer avec modération évidemment 😊
Les polyphénols illustrent parfaitement la loi de l'hormèse en tant que stress modéré qui peut renforcer les défenses naturelles de notre corps et améliorer notre santé. En incluant une variété d'aliments riches en polyphénols dans notre alimentation, nous pouvons bénéficier de leurs effets hormétiques et favoriser notre bien-être global.
Des questions ou un commentaire sur cette newsletter ? N’hésitez pas !
3️⃣ Le challenge de la semaine 🎯
Chaque semaine un challenge pour vous aider à ancrer des habitudes saines dans votre quotidien 😊
Les bienfaits du froid
L'exposition au froid est une pratique ancestrale qui a récemment gagné en popularité grâce aux recherches montrant ses nombreux bienfaits pour la santé.
En appliquant le principe de l'hormèse, l'exposition au froid induit un stress modéré sur le corps, ce qui stimule divers mécanismes de défense et améliore la résilience notamment via ce qu’on appelle l’hormèse mitochondriale.
Quelques bienfaits de l'Exposition au Froid
Amélioration de la circulation sanguine
Renforcement du système immunitaire
Réduction de l'inflammation
Amélioration de l'humeur et de la résilience mentale
Comment s'exposer au froid sans vivre au pôle Nord ?
Il est possible de bénéficier des bienfaits de l'exposition au froid sans vivre dans un climat glacial.
Même si le mieux serait de pouvoir plonger dans un bain de glace plusieurs fois par semaine, ce n’est pas forcément accessible à tout le monde.
Le meilleur moyen le plus accessible à tous est la douche froide !
Et oui, les effets bénéfiques du froid peuvent être activés sans que l’eau soit glaciale (à priori autour de 15 degrés celsius).
💪 Votre défi de la semaine
Cette semaine, je vous propose de pratiquer la douche froide chaque jour.
Voici un plan simple inspiré de la méthode Wim Hoff pour vous aider à démarrer :
Jour 1-2 : 30 secondes de douche froide
Jour 3-4 : 45 secondes de douche froide
Jour 5-6 : 1 minute de douche froide
Jour 7 : 1 minute et 30 secondes de douche froide
💡 Quelques conseils:
Commencez par une douche tiède et préparez-vous mentalement à la phase de froid.
Prenez plusieurs respirations profondes pour vous détendre. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche.
Diminuez progressivement la température de l'eau jusqu'à ce qu'elle soit froide. Essayez de rester calme et continuez à respirer profondément.
Commencez par une exposition de 30 secondes au froid, puis augmentez progressivement jusqu'à 1 à 2 minutes au fil des jours.
Les 15-20 premières secondes sont les plus désagréables. Mais une fois habitué(e), vous pourrez voir que ce n’est pas si difficile et pourrez profiter de l’effet énergisant et revigorant de la douche froide.
Attention , ça peut cite devenir addictif 🤪.
🎁 Le cadeau de la semaine
Une recette riche en antioxydants et simple à réaliser.
Un smoothie aux fruits rouges.
Pour l personne:
1 banane (ou 1 demi)
200 ml de boisson végétale ou d’eau
100 gr de mix de fruits rouges bio surgelés
en option: 1 Cas de Linette ou graines de lin moulues
Enjoy!!!
Je vous souhaite un très bon dimanche, un bel été et vous dit à la semaine prochaine pour une nouvelle édition!
Banzaï et longue vie à vous!
Romain
Sources:
L’hormèse
Radak, Z., Kaneko, H., et al. (2017). "The hormetic effect of exercise on mitochondrial biogenesis: A key mediator in the prevention and treatment of metabolic disorders."
Radak, A., Chung, Z., et al. (2008). "Exercise and hormesis: oxidative stress-related adaptation through exercise-induced hormesis."
Mattson, R., Longo, M., et al. (2017). "Intermittent fasting and human metabolic health."
Longo, M., Di Biase, V., et al. (2018). "Impact of intermittent fasting on health and disease processes."
Klaperski, E., von Dawans, S., et al. (2015). "Cognitive hormesis: How intermittent stress stimulates cognitive resilience."
Rattan, R. (2004). "Stress-induced hormesis by exposure to psychological stress: A testable hypothesis."
Les polyphénols
Kamiloglu, M., et al. (2015). "Polyphenols as dietary supplements: A double-edged sword."
Yamamoto, S., et al. (2018). "Nrf2, a regulator for cellular stress response and its potential as a therapeutic target."
Panickar, A., et al. (2012). "Dietary polyphenols and their effects on inflammation: A review."
Clifford, J., et al. (2013). "Polyphenols and inflammation: Basic interactions."
Agati, G., et al. (2020). "Polyphenols and mitochondria: An update on their increasingly emerging ROS-signaling-dependent roles in plant biology."
Zuo, S., et al. (2018). "Polyphenols: Natural mitochondria-targeted antioxidants."
Exposition au Froid
Huttunen, P., Lando, J., et al. (2012). "Cold exposure and exercise: what do humans gain?"
Brunt, S., Yli-Karjal, A., et al. (2018). "Thermogenesis in humans: effective and safe strategies for prevention and therapy of metabolic diseases."
Lee, J., Kim, K., et al. (2014). "The effects of cold exposure on mitochondrial function and biogenesis in human skeletal muscle."
Bleeker, M.W., De Groot, P.C., et al. (2006). "Impact of repeated exposure to cold on mitochondrial enzyme activity in human skeletal muscle."