Les 2 secrets pour ne pas avoir besoin de compter les calories ⚖️
#5 Compter ses calories c’est l’enfer sur terre non ?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez la patate douce 🍠
Nous ça va bien ! Au moment où j’écris ces lignes, avec Jess nous quittons la Thaïlande pour nous rendre en Malaisie, notre prochaine étape avant encore d’autres aventures…
Je vais me challenger à pouvoir vous offrir cette newsletter pendant les prochaines semaines où on va être constamment en mouvement et possiblement sans Internet…
Pour les nouvelles personnes qui arrivent sur cette newsletter, je vous explique plus en détails le concept de la Banzaï News ici 👈
🕵 À découvrir aujourd’hui :
1️⃣ - Les 2 secrets pour ne pas avoir besoin de compter les calories ⚖️
2️⃣ - Zoom sur les antioxydants: où les trouver ? 🫐
3️⃣ - Le challenge de la semaine: Pimp ton assiette !
🎁 - Pour vous: le calendrier annuel des fruits et légumes de saison
Temps de lecture : 8 minutes
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La thématique de la semaine: Doit-on compter ses calories ?
1️⃣ Les 2 secrets pour ne pas avoir besoin de compter les calories ⚖️
Est-il nécéssaire de compter ses calories pour atteindre son poids de forme ?
Me concernant, il n'est pas nécessaire de compter ses calories pour atteindre et maintenir son poids de forme! C’est même plutôt contre productif .
En adoptant une alimentation du bon sens à faible charge glycémique on se concentre sur la qualité des aliments consommés plutôt que sur la quantité totale de calories, ce qui offre plusieurs avantages pour la santé (comme la régulation de la glycémie par exemple).
Les aliments à IG bas sont plus rassasiants, permettent une régulation hormonale favorable et réduisent le besoin de compter les calories.
Cela offre une gestion du poids plus intuitive et alignée avec une vision holistique de la santé.
Voici 2 secrets qui permettent de mettre en pratique facilement ce concept.
🤫 Secret n°1 : Manger à Densité calorique faible (DC)
On parle aussi de densité énergétique d'un aliment.
Une calorie est originellement une unité de mesure physique (quantité de chaleur), le terme est aujourd'hui utilisé en diététique pour donner la valeur énergétique d'un aliment (donnée en kilocalories, kcal).
Un gramme de lipide apporte 9 kcal ou 9 calories.
Un gramme de protéine apporte 4 kcal ou 4 calories.
Un gramme de glucide apporte 4 kcal ou 4 calories.
La densité calorique (DC) correspond au nombre de calories (kcal) apportées par un gramme d'aliments. Plus la DC d'un aliment sera élevée, plus cet aliment apportera de calories à portion égale.
Pour la calculer, il suffit de regarder sur l'étiquette d'un aliment la quantité de calories pour 100 gr et de diviser par 100.
Pourquoi consommer des aliments à DC faible ?
Manger à faible DC permet:
d'être rassasié plus vite avec moins de calories :
pour une même portion, l'estomac est rempli plus rapidement.
Une étude a montré que, quels que soient les aliments, nous avons tendance à manger toujours la même quantité de nourriture chaque jour.
de perdre de la masse grasse :
Manger des aliments à faible DC permet de faire des repas plus copieux, tout en contrôlant ses apports caloriques.
d’ingérer plus de nutriments protecteurs :
De manière générale, les aliments à faible DC sont riches en nutriments. Les aliments à fort DC sont souvent les produits industriels dont la matrice alimentaire dégradée a fortement augmenté les calories.
d'augmenter notre longévité :
De nombreuses études ont montré un lien entre la quantité de kcal que l'on ingère et la vitesse à laquelle on vieillit.
Une restriction calorique permettrait ainsi de diviser par 3 le risque de maladie et de décès prématuré.
Pour le même nombre de calories, l’assiette à droite sera beaucoup plus rassasiante et plus nutritive (fibres, vitamines, antioxydants…).
NB: Les graisses comme les huiles végétales ou les oléagineux sont des aliments à forte DC. Cela ne veut pas dire qu'il faut s'en passer, bien au contraire. Il faudra simplement bien savoir les choisir et les doser.
🤫 Secret n°2 : Manger à Densité Nutritionnelle élevée (DN)
Plus un aliment contient certains nutriments bénéfiques à la santé (vit. A, B1, B2, B6, B9, B12, C, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, protéines) pour une calorie, plus cet indice sera élevé.
Pour comparer avec le rapport qualité/prix, la densité nutritionnelle c'est un peu le rapport nutriments/calories.
C'est ce qu'on cherche en terme d'alimentation à 85 % du temps, la plus grande quantité de nutriments pour chaque calorie ingérée.
On appelle aussi cela manger des calories "pleines".
Au quotidien, on cherchera au maximum à consommer des calories "pleines" en évitant les calories "vides".
L'indice de densité nutritionnelle (DN)
Quels sont les aliments les plus denses nutritionnellement ?
Les fruits, les légumes et les légumineuses sont évidemment dans la liste des aliments à DN élevée, mais pas seulement.
Certains féculents, comme la patate douce qui est riche en caroténoïdes, ou encore les graines de lin, sont des aliments à DN élevée.
Côté produits animaux, parmi les aliments très denses nutritionellement on retrouve: le foie de boeuf, les huitres ou encore les palourdes.
En Pratique
Eviter les calories vides ou les garder pour le plaisir: aliments ultra- transformés, jus, sodas et jus de fruits industriels, frites, pain blanc, chips, …
Consommer davantage de calories pleines au quotidien : fruits et légumes (notamment verts à feuilles), légumineuses, graines, herbes aromatiques, thé vert...
NB: en mangeant VRAI, on optimise en général ce pilier plutôt naturellement.
Est ce que vous consommez à majorité des aliments à calories “pleines” ?
2️⃣ Zoom sur les antioxydants: où les trouver ? 🫐
🤔 C'est quoi ? Quels sont leurs rôles ?
Les antioxydants sont des molécules essentielles qui protègent nos cellules contre les radicaux libres, des molécules produites naturellement par notre organisme.
Des facteurs comme le stress, l'alcool, la pollution, le tabac et les UV peuvent augmenter la production de radicaux libres, ce qui conduit à un stress oxydatif, une condition qui endommage les cellules et accélère le vieillissement.
L’excès de stress oxydatif est associé à des maladies comme le cancer, les maladies neurodégénératives, cardiovasculaires, et articulaires.
Les antioxydants, que l'on trouve dans de nombreux aliments, aident à contrer ces effets.
🔎 Où les trouver ?
Les aliments riches en antioxydants se mesurent par l'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Plus l'indice est élevé, plus l'aliment est riche en antioxydants.
Les épices et herbes aromatiques ont des teneurs élevées, mais les portions sont plus petites.
Par exemple, une cuillère à café de cannelle contient plus d'antioxydants qu'une orange, et une cuillère à soupe de cacao cru en contient deux fois plus que 200 grammes de brocolis cuits.
Les baies d'Açaï sont particulièrement riches en antioxydants.
Les besoins en antioxydants varient, mais se situent entre 3000 et 5000 ORAC par jour.
Une pomme verte de 150 grammes avec la peau en contient 5847. D’où le fameux dicton: “one apple a day keeps the doctor away !”
🌿 Bio ou pas bio ?
Les fruits et légumes biologiques peuvent contenir jusqu'à 70% d'antioxydants de plus que les produits conventionnels.
Les antioxydants sont le système de défense des plantes, donc lorsque les plantes sont traitées aux pesticides, elles produisent moins d'antioxydants.
💊 Et dans les compléments alimentaires ?
Même si les antioxydants sont toujours mieux assimilés dans la matrice alimentaire, il peut être intéressant aussi d’en obtenir via la complémentation.
Voici les antioxydants les plus connus dans les compléments alimentaires: Vitamines A,C,E, acide alpha-lipoïque, quercetine, sélénium, coenzyme Q10,…
Ça tombe bien, tous ces éléments sont présents dans le Multivitamines que je prends chez Nutripure.
En ce moment, c’est le Double Anniversaire chez Nutripure, ils proposent des réductions de 10 à 25 % sur les cures de 1 à 3 mois (25 % sur le Multivitamines notamment ).
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3️⃣ Le challenge de la semaine 🎯
Chaque semaine un challenge pour vous aider à ancrer des habitudes saines dans votre quotidien 😊
Cette semaine je vous propose un “Pimp my Plate” , autrement dit un “ Améliore ou Habille mon assiette “ . Si vous n’avez pas la référence, je vous laisse aller voir du côté de l’émission américaine “Pimp my Ride” 😆🚘
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