L’Inflammation Chronique : 9 stratégies pour booster votre vitalité🔥
#16 Comment reconnaître et gérer l'inflammation chronique ? Quelles habitudes adopter pour réduire l'inflammation et améliorer votre santé ? Quels aliments limiter?
Hola la compagnie 👋
J’espère que vous avez tous la patate douce ⚡🍠 !
Grande nouvelle cette semaine : aujourd’hui démarre le Défi Vitalité Express spécial Neuroboost ! 🎉
Pendant 21 jours, nous allons nous concentrer sur 3 clés centrales pour transformer sa santé :
1)L'alimentation anti-inflammatoire
2) La santé du microbiote et le lien intestin-cerveau
3) La régulation du système nerveux via des techniques de biohacking
Il est encore temps de vous inscrire pour rejoindre ce défi gratuit et optimiser votre santé pour la rentrée et donc le reste de l’année (voire plus 😆)
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🕵 Ce que vous allez découvrir dans cette nouvelle édition
1️⃣ Tout comprendre de l’inflammation chronique 🔥
2️⃣ L’inflammation positive : 9 clés pour transformer sa santé 🔐💪
🎯 Le challenge de la semaine : une semaine anti-inflammatoire 🚫
🎁 Bonus : Une recette anti-inflammatoire protéinée 🫐
Si vous n'avez pas le temps de lire maintenant, ajoutez cette 16 ème édition à votre liste de lecture 📖 et retrouvez les précédentes éditions.
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La thématique de la semaine: l’inflammation chronique.
1️⃣ Tout comprendre de l’inflammation chronique
L'inflammation de Bas Grade VS Inflammation Aiguë
L'inflammation est une réponse naturelle et essentielle de notre organisme pour rétablir l'homéostasie, c'est-à-dire l'équilibre interne, lorsqu'il est confronté à une agression, qu'il s'agisse d'une infection, d'une blessure, ou d'un stress. On parle d'inflammation aiguë lorsque cette réaction est rapide, temporaire, et localisée. Par exemple, lorsque vous vous coupez le doigt, la zone devient rouge, chaude, enflée, et douloureuse — signes d'une inflammation aiguë visant à réparer le tissu endommagé et à protéger le corps contre les infections.
Cependant, il existe une forme d'inflammation beaucoup plus insidieuse : l'inflammation chronique dite “inflammation de bas grade”. Contrairement à l'inflammation aiguë, cette inflammation est diffuse, et souvent silencieuse. Elle est moins perceptible, mais elle peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques de civilisation.
En lien avec ce sujet, il est intéressant de faire un parallèle avec le concept d'hormèse, que j'ai abordé dans cette autre édition 👈
L'inflammation de bas grade est au cœur des maladies de civilisation
L'inflammation de bas grade est un processus insidieux et souvent silencieux, mais qui joue un rôle central dans le développement de nombreuses maladies dites "de civilisation".
L'inflammation de bas grade peut être déclenchée par une multitude de facteurs liés à notre mode de vie moderne :
L’obésité ou le surpoids : l'excès de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, est un réservoir de cytokines pro-inflammatoires qui alimentent un état inflammatoire constant dans le corps.
La dysbiose intestinale : Un déséquilibre dans le microbiote intestinal peut favoriser une réponse inflammatoire systémique.
Un régime alimentaire pro-inflammatoire : l’excès de produits ultra-transformés ou de mauvaises graisses contribuent à l’inflammation
le stress chronique : qui augmente les niveaux de cortisol mais pas que…
la sédentarité
le manque de sommeil réparateur et le dérèglement de notre horloge biologique
Les xénobiotiques : L'exposition chronique aux polluants, pesticides et autres
L’immunosénescence : Avec l'âge, le système immunitaire devient moins efficace.
80% des maladies chroniques sont liées à une inflammation de bas grade, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, et certains cancers.
Les conséquences de l'inflammation sur notre santé
L'inflammation de bas grade est un facteur commun à de nombreuses maladies chroniques graves. Voici quelques-unes des principales conséquences de cet état inflammatoire :
Maladies cardiovasculaires : L'inflammation contribue à l'athérosclérose, qui est le durcissement et le rétrécissement des artères, un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques et les AVC.
Cancer : L'inflammation chronique peut favoriser la prolifération cellulaire anormale et la mutation des cellules, augmentant ainsi le risque de développement de cancers.
Diabète de type 2 et syndrome métabolique : L'inflammation interfère avec la régulation de l'insuline, favorisant la résistance à l'insuline, un marqueur clé du diabète de type 2.
Dépression : L'inflammation de bas grade a été associée à des troubles de l'humeur, y compris la dépression, en affectant les neurotransmetteurs et le cerveau.
Maladies auto-immunes : L'inflammation chronique peut déclencher une réponse auto-immune, où le corps attaque ses propres cellules.
Maladies neurodégénératives : Des conditions comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson sont également liées à une inflammation chronique du système nerveux central.
Ostéoporose et sarcopénie : L'inflammation chronique peut entraîner une dégradation des tissus osseux et musculaires, accélérant ainsi le vieillissement et la perte de mobilité.
En résumé, l'inflammation de bas grade agit comme un fil conducteur qui relie plusieurs maladies de civilisation.
1 Français sur 3 souffre d'une maladie chronique liée à l'inflammation, avec une prévalence en augmentation constante ces dernières décennies.
En intégrant des habitudes anti-inflammatoires dans notre quotidien et en limitant celles qui favorisent un terrain inflammatoire, nous pouvons grandement réduire le risque de développer ces maladies chroniques et améliorer notre qualité de vie.
Comment savoir si j'ai une inflammation de bas grade ?
L'inflammation de bas grade, étant souvent silencieuse, nécessite des outils de détection spécifiques pour être identifiée. Voici quelques indicateurs à considérer :
CRPus (Protéine C-Réactive ultrasensible) : Contrairement à la CRP standard, qui mesure les inflammations aiguës, la CRP ultrasensible est un marqueur plus précis pour détecter les inflammations de bas grade.
On peut également faire un bilan appelé “Profil en acides gras” (non pris en charge par la sécurité sociale) qui représente un “mouchard” de l’alimentation des 3-4 derniers mois au niveau lipidique. Un des indicateurs obtenus, le rapport AA / EPA est un indicateur clef de déséquilibre entre les apports en acides gras Oméga 6 et ceux en acides gras Oméga 3. Un rapport AA / EPA élevé met en évidence une inflammation de bas grade.
Marqueurs indirects dans la sphère intestinale : Des tests pour la zonuline (un marqueur de la perméabilité intestinale) ou la lipopolysaccharide-binding protein (LBP) peuvent révéler des déséquilibres dans la barrière intestinale, souvent liés à l'inflammation chronique.
Typage lymphocytaire : Ce test plus spécifique peut évaluer l'état du système immunitaire et détecter une inflammation chronique par l'analyse des sous-populations de lymphocytes.
Mon conseil : Si vous suspectez une inflammation de bas grade, il est important de consulter un professionnel de santé formé à la micronutrition ou à la médecine fonctionnelle. Ils pourront vous guider vers les tests appropriés et vous aider à mettre en place un plan d'action personnalisé pour réduire l'inflammation.
Si vous aimez mon travail, n’hésitez pas à partager cette newsletter avec toutes les personnes qui pourraient en avoir besoin 🙏
2️⃣ L’Inflammation positive : 9 clés pour transformer sa santé 💪
On parle souvent de l'inflammation comme d'un ennemi juré de notre santé, mais saviez-vous qu'il existe aussi une inflammation positive ?
Oui, certaines pratiques quotidiennes peuvent encourager une réponse inflammatoire bénéfique, celle qui renforce votre corps, améliore votre bien-être, et vous protège des maladies chroniques.
Aujourd'hui, je vous partage 9 clés pour transformer votre santé en cultivant cette inflammation positive.
1. 🏃♂️ Bouger régulièrement avec une activité physique adaptée
L’exercice physique est un stress hormétique positif qui, en quantité modérée, stimule les processus anti-inflammatoires du corps. Que ce soit une marche rapide, une séance de yoga, ou de la musculation, l’important est de bouger régulièrement pour garder l’inflammation sous contrôle.
2. 🥗 Adopter une alimentation anti-inflammatoire type méditerranéenne
La diète méditerranéenne, riche en fruits, légumes, poissons gras, noix, huiles d'olive et consommation de viande modérée, est l’une des plus puissantes alliées contre l'inflammation chronique. En réduisant les aliments transformés et en privilégiant ceux riches en antioxydants, vous soutenez une inflammation bénéfique pour votre santé.
3. 😴 Soigner son sommeil
Le sommeil est le moment où votre corps se répare et se régénère. Un bon sommeil de qualité favorise une réponse inflammatoire équilibrée.
Pour optimiser votre sommeil, c’est par ici 👉https://banzainews.substack.com/p/optimiser-son-sommeil-mode-demploi
4. 🦠 Prendre soin de sa sphère intestinale
Un intestin en bonne santé est essentiel pour prévenir l'inflammation systémique. Consommez des aliments riches en fibres et probiotiques pour soutenir votre microbiote et maintenir une barrière intestinale solide. Limitez l'exposition aux xénobiotiques (substances étrangères comme les pesticides) et gérez votre stress pour protéger votre système digestif.
Le kit de la sphère intestinale ici 👉 https://banzainews.substack.com/p/la-sphere-intestinale-au-coeur-de
5. 🥑 Assurez un bon apport en graisses saines (oméga 3/oméga 6)
Les oméga 3 ont des effets anti-inflammatoires, tandis que les oméga 6, en excès, peuvent favoriser l’inflammation. Consommer des bonnes graisses est crucial pour réguler l'inflammation dans le corps.
Le point complet sur les graisses ici 👉 https://banzainews.substack.com/p/le-gras-cest-la-vie
6. ⚖️ Gérez son poids de manière saine
L'excès de poids, surtout autour de la taille, est lié à l'inflammation de bas grade. On peut jouer considérablement sur ce point en adoptant un mode de vie adapté ( notamment les clés 1,2,3, voire 7 ) et en travaillant sur la gestion du stress et des émotions, un pilier bien trop sous-estimé dans un objectif minceur.
7. 🍷 Limiter sa consommation d’alcool
L'alcool, consommé en excès, contribue à l’inflammation chronique. Réduire sa consommation voire la stopper pendant un temps peut être vraiment game changing pour certaines personnes.
8. 🍲 Opter pour une cuisson douce à la vapeur
La cuisson vapeur préserve les nutriments des aliments tout en minimisant la production de composés pro-inflammatoires qui peuvent se former lors des cuissons à haute température. C’est une manière simple mais efficace de soutenir une inflammation positive.
9. ❄️ Intégrer du stress hormétique (bon stress) à sa vie
Le jeûne intermittent et l'exposition au froid (bain froid ou douche froide) sont des formes de stress hormétique qui, utilisées de manière adaptée, renforcent les défenses naturelles de votre corps et réduisent l’inflammation chronique.
🚨Pour le jeûne intermittent, je recommande de se faire accompagner par un professionnel de santé et/ou formé à la nutrition spécialisé dans le domaine.
En résumé et comme je le dis toujours, la pillule magique n’existe pas ! 💊❌
Une santé holistique du bon sens, c’est un mode de vie à mettre en place car tout est lié !
Des questions ou un commentaire sur cette newsletter ? N’hésitez pas !
Merci de me laisser un commentaire ou poser vos questions ici 👇
🎯 Le challenge de la semaine : une semaine anti-inflammatoire 🚫
Chaque semaine, un challenge pour vous aider à ancrer des habitudes saines dans votre quotidien 😊
Cette semaine, je vous propose un défi 100% alimentation anti-inflammatoire.
Pendant 7 jours, engagez-vous à éviter ou limiter les aliments qui peuvent déclencher ou aggraver l’inflammation dans votre corps.
Ce défi représente également la base du défi “Vitalité Express spécial Neuroboost” de 21 jours qui démarre aujourd'hui.
Voici les aliments à éviter ou à limiter cette semaine :
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